Integrare con competenza: Aminoacidi essenziali e non solo.

Nel mio lavoro di nutrizionista sportivo, mi capita ogni giorno di visitare pazienti che praticano sport a livello agonistico, non agonistico, amatoriale o come semplice attività fi sica per mantenersi in forma. Seguo runners, bodybuilders, ciclisti, nuotatori, boxer, crossfitters, atleti che praticano OCR oltreché tantissime discipline del ramo fitness nate nelle palestre e centri sportivi. La mia esperienza lavorativa e il mio essere in prima persona anche atleta sportivo mi porta a voler sottolineare come il 70% del rendimento di una prestazione atletica, a qualsiasi livello, arriva dall’alimentazione, e che alimentazione e sport sono un binomio imprescindibile. In particolari situazioni, dove l’alimentazione non riesce a supplire ai fabbisogni, bisogna individuare un piano di integrazione mirata. Nell’immaginario collettivo l’integrazione è riservata agli sportivi ma anche le fasce più deboli possono giovarne. Pensiamo alle donne in premenopausa, per le quali un’integrazione nutrigenomica può risolvere o ridurre notevolmente sintomi talvolta anche invalidanti nella vita quotidiana. Negli anziani, in cui osserviamo una riduzione di massa muscolare e di conseguenza un maggior rischio di cadute e di fratture, un’adeguata integrazione alimentare, insieme ad un’alimentazione variata, contribuisce a mantenere un adeguato stato nutrizionaleriducendo così la malnutrizione calorico-proteica. Ma cosa si intende esattamente con la defi nizione di integrazione alimentare? Si defi niscono integratori alimentari quei prodotti specifi ci di supporto alla regolare alimentazione, volti a favorire l’assunzione di determinati principi nutritivi. Pertanto hanno lo scopo di correggere le carenze nutrizionali e mantenere un adeguato apporto di alcuni nutrienti.

 

Cosa ci fa capire questa definizione?

1- Senza un’adeguata alimentazione riempirsi di integratori non serve a nulla.

2- Dobbiamo capire quali principi nutritivi abbiamo bisogno di integrare, quindi il consumo di integratori deve essere responsabile e sempre seguito da uno specialista della materia. Quando si parla di integrazione sportiva, spesso si crede che sia quasi ad uso esclusivo di chi pratica discipline come sala pesi, e che riguardi l’assunzione delle proteine in polvere per una crescita muscolare. E’ doveroso fare una piccola precisazione.

Innanzitutto possiamo dividere l’integrazione sportiva in 3 grosse categorie:

 

– INTEGRATORI PREWORKOUT

– INTEGRATORI INTRAWORKOUT

– INTEGRATORI POSTWORKOUT

 

All’interno di queste 3 categorie poi si suddividono altre sottocategorie:

 

– INTEGRAZIONE PER GLI SPORT DI DURATA

– INTEGRAZIONE PER GLI SPORT DI FORZA

– INTEGRAZIONE PER L’AUMENTO DEL PESO

– INTEGRAZIONE PER LA RIDUZIONE DEL PESO

 

Diventa assolutamente fondamentale capire quale sia il nostro obiettivo sportivo e in base a questo programmare l’integrazione sportiva. Tra i nutrienti essenziali per il benessere del nostro organismo, gli amminoacidi sono una categoria che non può mancare. In totale gli aminoacidi sono 21 di cui ben 9 sono essenziali. Gli aminoacidi essenziali ricoprono un ruolo molto importante nell’organismo. Un’eventuale loro carenza può infatti dare origine a complicazioni più o meno gravi, pertanto è estremamente importante assumere il corretto fabbisogno giornaliero con l’alimentazione. A differenza degli altri aminoacidi, infatti, l’organismo non è in grado di produrre autonomamente quelli essenziali, quindi è necessario introdurli con una corretta dieta. Gli aminoacidi essenziali sono contenuti in una gran varietà di alimenti, soprattutto in quelli che si rivelano ottime fonti di proteine. Tra gli alimenti più ricchi di aminoacidi troviamo: la carne, di tipo magro sia rossa che bianca, pollame e pesce (soprattutto salmone e tonno), uova (l’albume in particolare) e latticini magri come yogurt e ricotta. Tra le fonti di proteine vegetali, invece, spiccano la soia, la frutta secca, i legumi e i cereali, anche se questi ultimi, presentano concentrazioni di aminoacidi inferiori rispetto al fabbisogno dell’organismo e pertanto vengono definiti aminoacidi limitanti. Tuttavia, gli aminoacidi essenziali svolgono un ruolo importante nella dieta degli atleti o di chi in generale conduce una attività fisica quotidiana, in quanto costituiscono le proteine del muscolo e fungono da fonte di energia durante l’esercizio fisico, migliorando le prestazioni grazie alla riduzione del glicogeno muscolare. Essi aiutano anche nel recupero post allenamento. La differenza tra l’assunzione di aminoacidi tramite alimenti proteici e tramite integratori è che le proteine impiegano molto tempo per essere digerite e assorbite, poiché vengono prima scomposte in aminoacidi nel tratto intestinale e poi assorbite dal corpo, mentre gli aminoacidi assunti tramite integratori vengono assorbiti più rapidamente perché vengono ingeriti come aminoacidi puri. Anche se vi è un rifornimento costante di aminoacidi provenienti dal consumo di proteine, abbiamo bisogno di assumere aminoacidi con la dieta, perché non tutti quelli rilasciati dal processo catabolico sono disponibili per il ripristino proteico, alcuni sono degradati e i loro scarti sono espulsi sotto forma di CO2, urea e ammoniaca. Gli aminoacidi non-essenziali (NEAA), possono essere prodotti da altre molecole presenti nel nostro corpo, ma quelli essenziali (EAA) è fondamentale inserirli nella dieta o con gli alimenti, pertanto nel mio lavoro sono quelli che consiglio maggiormente. Si evince che solo gli aminoacidi essenziali sono necessari per stimolare la sintesi proteica muscolare. Supplementare una dieta con un singolo aminoacido con molta probabilità produrrà effetti negativi sugli altri processi metabolici, questo perché gli aminoacidi lavorano in squadra. I supplementi di aminoacidi liberi offrono dei potenziali vantaggi rispetto a quelli delle proteine in quanto dopo averli assunti vengono assorbiti più rapidamente delle proteine del siero del latte. Eppure le whey sono il supplemento proteico più diffuso e anche più abusato soprattutto dai frequentatori delle palestre. Sappiate che se il vostro obbiettivo è l’ipertrofia muscolare non è di certo shakerando quantità industriali di proteine in polvere che si vedrà una crescita muscolare! In conclusione, quando e perché prendere gli EAA?

Se parliamo di attività aerobica è molto utile se li assumiamo nella prima ora dopo l’esercizio aerobico, in maniera tale da reintegrare gli aminoacidi persi durante l’esercizio e migliorare il recupero muscolare. Se parliamo di allenamento per la forza è molto utile assumerli 30 minuti prima e immediatamente dopo l’allenamento in modo tale che, dapprima il muscolo possa diminuire lo stato catabolico indotto dall’allenamento e dopo venga stimolata la sintesi netta delle proteine muscolari. Personalmente, consiglio l’assunzione degli EAA anche a chi non è sportivo e vuole perdere peso. Spesso le restrizioni caloriche richieste dalla dieta agiscono sia sulla perdita di massa grassa ma anche di massa magra che deve essere tutelata durante la fase di dimagrimento. Quindi assumere gli EAA significa conservare i muscoli e accelerare la perdita di massa grassa stimolando il tasso basale della sintesi delle proteine muscolari. ll consiglio più importante quindi è, come sempre, quello di rivolgersi al proprio medico curante o ad uno specialista in medicina dello sport o in scienza dell’alimentazione per essere sicuri di non assumere sostanze sbagliate in dosaggi non idonei; inoltre è opportuno fare riferimento a prodotti di aziende note che possono offrire le maggiori garanzie di qualità e assicurare il rispetto di processi produttivi standardizzati e monitorati.

 

 

a cura di Michele Prost – Biologo Nutrizionista

 

 

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