Allenamento

Dicembre 14, 2020

La strada per l’efficienza fisica

Parliamo di Efficienza Fisica e non “solo” di Benessere

Il benessere può essere uno stato anche passivo, mentale, seppur complesso, e può derivare da situazioni indirette come dopo un massaggio, una vacanza di relax, l’assenza di problematiche e pensieri ricorrenti in ambito familiare e lavorativo, il superamento di preoccupazioni, un lauto guadagno, una bella serata trascorsa in dolce compagnia.

L’efficienza fisica è un fenomeno più articolato, prevede lo sviluppo volontario di una serie di capacità e/o abilità fisiche e il mantenerle nel tempo, integrandole sicuramente con il lato psichico e sociale. I confini non sono sempre di facile interpretazione, nonostante molti tentativi di classificazione e descrizione. Siamo tutti al corrente e convinti che uno STILE DI VITA ATTIVO sia essenziale per una migliore qualità della vita.

È curioso notare come nel secolo scorso due fenomeni si siano instaurati e perdurino nella nostra società: le malattie infettive sono drasticamente diminuite ma sono aumentate esponenzialmente quelle ipo-cinetiche (poco-movimento) contestualmente ad una diminuzione del tempo dedicato al lavoro e ad un aumento delle ore di tempo libero, grazie all’avvento delle tecnologie e a norme legislative specifiche, in particolar modo nei paesi industrializzati (Bazzano C., Bellucci M., 2001).

Dalla metà del secolo scorso abbiamo più ore libere ma siamo diventati molto più sedentari, non le abbiamo impiegate in modo adeguato in una vita attiva e/o sportiva. Con più tempo a disposizione siamo diventati mediamente meno efficienti dei nostri avi.

Oggi nel mondo muoiono più persone per complicazioni legate all’obesità che alla fame ed i decessi attribuiti all’inattività fisica sono pari a quelli del fumo di sigaretta, oltre 5 milioni l’anno (The Lancet, 2012 e 2013).

Il 30% degli abitanti del globo si può definire in sovrappeso quando non obesi (più di due miliardi, è stato coniato recentemente per questo fenomeno il termine “GLOBESITY”) e preoccupa molto l’aumento dell’obesità infantile, che in alcuni paesi ha superato in velocità quella degli adulti.

L’Italia tra i paesi europei è quella con i bambini più grassi (9% circa obesi, 21% sovrappeso, distribuiti soprattutto nelle regioni del centro e del sud) con un leggero costante decremento negli ultimi anni (osservatorio del Ministero della Salute, 2019). Che si sia invertita la rotta? Speriamo, perché essere obesi fin da ragazzi è come fumare 10 sigarette al giorno per il proprio stato di salute (BMJ, 2008).

L’inattività fisica è il 4° fattore di rischio di mortalità e, se associata a sovrappeso e obesità, diviene la seconda causa di morte al mondo (OMS, Physical Activity 2008). Evitare l’inattività, ovvero raggiungere almeno i livelli consigliati di attività fisica moderata (150 minuti a settimana) è una pratica “salvavita” (ACSM, 2011).

Nello specifico la pratica motoria dovrebbe essere il più possibile completa e multilaterale, o meglio ancora“multimodale” (Baker et al., 2007). In tale contesto, lo anticipiamo e lo sottolineiamo, la FORZA risulta una qualità cruciale per la salute: camminare e passeggiare, seppur meglio del divano, non basta!

Le linee guida raccomandano anche per adulti ed anziani 2 sedute di forza “adattata” a settimana (WHO, 2010). Sappiamo tutti che convincere un soggetto sedentario ad abbandonare la poltrona non è facile. Però, dopo le prime difficoltà e il senso di fatica, nel giro di alcune settimane potrà notare i primi benefici effetti.

L’organismo si adatta abbastanza bene e facilmente all’allenamento PROGRESSIVO ma per avere gli effetti desiderati l’ESERCIZIO FISICO deve essere costante. Non deve diventare certo una ossessione ma una parte del proprio stile di vita e non bisogna mai pensare che sia tardi per intraprendere un programma di esercizi.

Il punto critico è che INTENSITA’, DURATA e MODALITA’ dell’attività vanno proporzionate alle capacità iniziali (a volte “residue”) e al grado di miglioramento via via acquisito. Il programma va aumentato con gradualità individuale in QUANTITA’ e soprattutto QUALITA’, per evitare sia traumi sia l’abbandono per “rifiuto pscicologico” (eccessiva fatica percepita, impegno smodato, obiettivi inadeguati e irraggiungibili, assenza di motivazioni, ecc.).

Con l’avanzare dell’età si deve lavorare per mantenere il livello fisiologico età-correlato delle CAPACITA’ CONDIZIONALI (bio-motorio e condizionabili) parallelamente a quelle COORDINATIVE, unitamente ad una COMPOSIZIONE CORPOREA equilibrata e ad un corretto assetto POSTURALE. Fondamentale, come detto, preservare un corretto patrimonio muscolare.

Ma cosa è l’EFFICIENZA FISICA?

È una definizione complessa, oltre lo stato di salute inteso come assenza di malattia o come condizione di benessere psicofisico dovuto a uno stato di perfetta funzionalità dell’organismo.

Mi è sempre piaciuta una definizione, ormai datata (Clarke, 1971): “la possibilità di assolvere il lavoro giornaliero con rigore e capacità, senza fatica soverchia, con un’opportuna energia per soddisfare i desideri del tempo libero e per affrontare le emergenze”. Emergenze intese come richieste energetiche (metaboliche) supplementari, maggiori rispetto alla nostra quotidianità, impreviste: con un basso livello di efficienza fisica viene meno la possibilità di assolverle efficacemente. L’attività fisica è la strada verso lo stile di vita attivo prima e l’efficienza fisica vera e propria poi, tramite attività spontanee (destrutturate) o attività allenanti (strutturate).

La definizione più condivisa identifica l’ATTIVITÁ FISICA come “tutti i movimenti del corpo che comportano un dispendio energetico superiore rispetto a quello della condizione di riposo”; quindi comprende tutte le attività abituali della vita quotidiana come camminare, salire le scale, lavorare, cucinare, svolgere lavori domestici. L’attività fisica può essere classificata in due modi:

Occupational Physical Activity: l’attività fisica effettuata durante l’orario di lavoro”; coloro che fanno lavori sedentari e trascorrono tutta la giornata seduti davanti a un pc non rientrano in questo tipo di attività fisica.
Leisure time Physical Activity: l’attività fi sica del tempo libero, svolta al di là del tempo lavorativo”; qui può rientrare l’ALLENAMENTO (complesso di esercizi pensati e codificati).

L’ESERCIZIO è un’attività fisica fatta nel leisure time che consiste in un movimento corporeo che è pianificato, strutturato e ripetitivo, ma non solo, è anche fatto per migliorare o mantenere una o più componenti del/della fitness (PHYSICAL FITNESS).

L’ESERCIZIO FISICO è finalizzato a migliorare e a sviluppare le capacità funzionali e prestative di determinati organi ed apparati, richiede l’applicazione dei principi dell’allenamento e del metodo scientifico, e la modulazione/controllo dei parametri qualitativi, quantitativi e di intensità degli stimoli somministrati in modo intenzionale. Fare esercizi specifici per qualcosa identifica obiettivi fisiologici mirati (Clinical Exercise Physiology) per raggiungere una BUONA FORMA FISICA o livelli prestativi e performanti (sport ricreativo, amatoriale, agonistico).

Un concetto fondamentale: “fare esercizio combacia per forza con il fare attività fisica, ma fare attività fisica molto spesso non vuol dire fare esercizio o allenamento”.

Resterebbe poi da definire il sottile “confine” tra fare FITNESS e fare SPORT: andare in palestra 4-5 volte la settimana ed impegnarsi in attività anche vigorose o massimali rispetto alle proprie capacità ma senza gareggiare od essere “tesserati”, cosa è?

Attività fitness, attività sportiva ricreativa o sport vero e proprio? Ci basti definire che generalmente il FITNESS richiede PROGRAMMI ADATTATI (essere “fit”, essere idoneo) mentre lo SPORT richiede PROGRAMMI SPECIFICI (per sviluppare capacità e abilità particolari con finalità agonistiche nel rispetto di regole codificate).

Il dilemma, al di là della richiesta di diversi certificati di idoneità alla pratica rimane: se spesso faccio i miei massimali di panca e squat e vado a correre il più velocemente possibile cercando di “migliorarmi sempre” e “superare me stesso”, cosa è?

Chiariamo un concetto spesso distorto, il rapporto tra ATTIVITA’ FISICA (essere attivi) e “FARE SPORT” (essere allenati): impegnarsi in esercizi fisici specifici alcune volte a settimane per poi passare il resto della giornata in totale sedentarietà non aiuta molto a diminuire il rischio di malattie degenerative (Diabetes Care, 2008), anche se è meglio della completa assenza di movimento.

Per la salute è molto importante promuovere tutte le attività fisiche non strutturate e pianificate che incidono sul dispendio metabolico, note come NEAT (Non-Exercise Acticity Thermogenesis) (J Exerc Nutrition Biochem, 2018). Poi, se ci si allena anche nello specifico per aumentare l’EFFICIENZA FISICA, molto meglio.

Non entriamo nell’ambito di affiancare una alimentazione corretta, “sana”, specifica, “ideale”, rischiamo di perderci in un ginepraio, ma faccio spesso a scopo didattico questo esempio forzato: immaginate due soggetti uguali, uno rimane sempre seduto e mangia “perfettamente”, i migliori cibi disponibili, sani, biologici, bilanciati, mentre l’altro mangia abbastanza in modo casuale, a volte eccede nell’introito calorico, ma si allena bene, in progressione, costante, multimodale.

Chi guadagna di più in efficienza? Chi migliora? Muscoli forti, fiato, flessibilità…? Cosa pesa di più sul piatto della bilancia, ATTIVITA’ FISICA ed ESERCIZIO FISICO o “DIETA”?

Ma quali QUALITA’ o CAPACITA’ fisiche specifiche mantenute o sviluppate oltre la media determinano l’efficienza fisica? Quali sono “le norme” di riferimento per essere “classificati” IN FORMA O FUORI FORMA? Tutt’altro che facile rispondere …

Le “dimensioni” dell’efficienza fisica collegate ad una salute “superiore” si possono identificare in:

Efficienza cardiovascolare (avere “fiato”).
Composizione corporea equilibrata (giusto rapporto di massa muscolare, massa grassa, distribuzione dei fluidi corporei), vale a dire un normopeso equilibrato nelle componenti.
Resistenza muscolare (capacità di ripetere contrazioni muscolari senza andare in eccessivo affaticamento).
FORZA (capacità di esprimere contrazioni contro sovraccarichi e resistenze esterne importanti).
Flessibilità muscolo-articolare (capacità di muovere le articolazioni e i segmenti corporei con grande ampiezza senza percepire rigidità e limitazioni).

Per quanto riguarda il primo punto, “avere fiato”, che in termini tecnici significa avere un buon VO₂max a livello organico generale (Massimo consumo di ossigeno o MPA, massima potenza aerobica, la misura dell’efficienza aerobica dell’organismo, la sua capacità di utilizzare ossigeno a scopi energetici) rimane probabilmente il parametro più importante per una vita in salute, anche se come ribadito più volte in queste pagine, il binomio FORZA-MASSA MUSCOLARE conservata gli contende il titolo di “parametro più importante”.

Il massimo consumo di ossigeno è inversamente proporzionale alla riduzione dell’incidenza dei rischi di incorrere in problemi cardiovascolari più è elevato il VO2max minori sono i fattori di rischio per la salute cardiaca.

Se poi vogliamo essere più prestativi e performanti (o solo più efficienti?) ed applicarci con alto beneficio e minimo rischio aumentando la nostra PHYSICAL FITNESS, o praticando attività sportive vere e proprie seppur amatoriali (si va verso la PERFORMANCE), dobbiamo aggiungere:

Equilibrio
Agilità
Velocità
Potenza / Forza esplosiva
Coordinazione in tutte le forme

sono le principali funzioni che determinano l’EFFICIENZA FISICA.

Personalmente credo che perseguire tutte le capacità fin qui espresse porti soprattutto ad un “invecchiamento di successo”, al mantenere una efficienza fisica spostata avanti negli anni, un vero e proprio programma “anti-aging”.

La vera efficienza fisica ha poi altre importanti componenti che però esulano dal contesto di queste pagine, ma solo possedendole tutte possiamo definirla veramente SALUTE (essere ad un livello “superiore” salute):

Spirituale (“credere” in qualcosa)
Emozionale (avere una vita “piena”)
Sociale (ricoprire un ruolo soddisfacente, fare qualcosa per gli altri)
Psichica, mentale, intellettuale

Come si evince, una condizione molto più complessa e lontana della “sola assenza di malattia”.

La FITNESS (PHYSICAL FITNESS) è una parte dell’efficienza fisica, è un mezzo per arrivarci: allenarsi in modo specifico per mesi può non bastare per raggiungerla anche se è un presupposto importantissimo e da ricercare. Ma deve entrare in gioco una soddisfazione globale che porti al WELLNESS.

Differenze che possono sembrare sottili, didattiche, ma se analizzate bene sono determinanti. IL FITNESS può essere identificato come una componente essenziale dell’alto livello di salute o wellness, ma richiede iniziativa individuale (devo andare motivato in palestra, e ci devo andare costantemente).

Se poi volete intraprendere la pratica sportiva, mettetevi IN FORMA per farla! Non fate sport per essere in forma. Se dovessi consigliare di perseguirne una sola? Be’, se fossi “costretto” a scegliere ripeterei ancora una volta la FORZA!

Rimanete forti, che vuole dire anche, adattandosi alla somministrazione degli stimoli, mantenere la MASSA MUSCOLARE e rimanere efficienti a livello neuro-muscolare. Perché? Perché più si è forti meno ci si ammala (Leong et al., Lancet 2015).

Livelli più elevati di forza nella parte superiore e inferiore del corpo sono associati ad un minor rischio di mortalità negli adulti, indipendentemente dall’età; i test di forza muscolare possono essere facilmente eseguiti per identificare le persone con minore forza muscolare e, di conseguenza, con un aumentato rischio di mortalità (Garcia-Hermoso A. et al., review article, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018).

L’attività con sovraccarichi (RT, Resistance Training) diviene fondamentale per un corretto programma di FITNESS volto all’efficienza fisica. Le evidenze scientifiche sono ormai tantissime, potremmo continuare a citarle per pagine e pagine.

La FORZA ha un ruolo centrale nella qualità della vita e una funzione preventiva o terapeutica per molte malattie croniche; decade in modo nettamente superiore nei sedentari rispetto alle persone fisicamente attive e soprattutto rispetto a quelle allenate in modo specifico.

Infatti, sapete quale è l’organo più rappresentato nell’organismo? IL muscolo scheletrico. Sono state identificate più di 300 ‘’miochine’’ (specifiche molecole proteiche) prodotte dal tessuto muscolare in risposta all’esercizio, fondamentali nella regolazione neuroendocrina- immunitaria di tutto l’organismo tramite collegamenti e interazioni tessutali (Bortoluzzi et al. 2006; Roca-Rivada A. et al. 2012).

Una sorta di enorme serbatoio antiinfiammatorio endogeno: l’attività muscolare (e i suoi effetti, mantenere la quantità/qualità del muscolo scheletrico) si può considerare protettiva nei confronti dell’infiammazione cronica di basso grado (Willund 2007; Pedersen & Pedersen 2006).

Ricordiamo che la SARCOPENIA (Rosemberg I. 1988) dal greco sarx (carne) e penia (perdita) indica un declino neuromotorio caratterizzato da una perdita di massa muscolare e/o di forza (DINAPENIA, da 2 a 5 volte più veloce della perdita muscolare, rischio più consistente di invalidità), soprattutto a carico dei gruppi muscolari degli arti inferiori.

Inizia intorno ai 40 anni (presto!) ed entro i 50 si manifesta con una perdita muscolare del 3-5%, poi 1-2% ogni anno; verso i 75 anni metà del patrimonio muscolare giovanile sarà stato sacrificato se non adeguatamente stimolato (Mitchell WK et al. Front Physiol. 2012; Nevest T. et al. JARCP 2018; Clark BCX et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010).

A “cascata” si ingrasserà a livello viscerale ed ectopico (grasso accumulato in altri organi che non siano le cellule deputate a questo, gli adipociti, come organi interni e tessuto muscolare) e le ossa perderanno consistenza (osteopenia prima, osteoporosi poi).

Un circolo vizioso che determinerà in generale minor capacità complessiva di resistere o reagire alle malattie. In pratica minor efficienza.

Quindi una “pompa cardiaca” mantenuta funzionale deve trovare buoni muscoli ove inviare sangue o, girando la medaglia, muscoli mantenuti/sviluppati devono avere un cuore mantenuto efficiente perché siano “nutriti” e mantenuti adeguatamente.

Ho così semplificato molto il concetto dell’allenamento “misto”, che può propendere verso una parte o l’altra anche per gusto personale, ma mai isolarsi in un estremo se l’obiettivo è “efficienza anti-aging”.

Sembra assodato che negli over 70 sia l’attività fisica intensa quella che salva la vita: difficile svolgerla con le attività quotidiane, serve l’esercizio fisico strutturato, serve andare in palestra con un programma specifico.

Un recente studio-analisi sulla salute femminile che ha indagato per anni molte donne over 70, ha analizzato tra altre variabili livello e intensità dell’attività fisica praticata: la riduzione statistica della mortalità per tutte le cause è stata rilevata in chi svolgeva attività moderata/vigorosa, indipendentemente dallo stato di salute riscontrato all’inizio (eventuali patologie) (Lee IM, Shiroma EJ et al., Circulation 2018).

Ricordatevi quando dovete scegliere quale attività fare in palestra, le ultrasettantenni che praticano attività fisica da moderata a vigorosa vivono di più delle coetanee sedentarie o che si limitano a praticare “ginnastica dolce”. Logico che è un target che deve essere opportunamente supervisionato da istruttori e personal trainer preparati.

QUANTO e COSA. COSA ABBIAMO A DISPOSIZIONE IN PALESTRA?

La scelta di base, il minimo sindacale per gli adulti: 150 minuti a settimana di attività moderata oppure la metà, 75’ di attività definita vigorosa (col “fiatone”, senza poter parlare, facendo tanta fatica e comprendendo del “rafforzamento muscolare” intenso), previo naturalmente benestare medico approfondito.

Impegno assolutamente fattibile: 2 volte a settimana per meno di un’ora oppure 3 giorni meno intensi sempre per un’ora circa non consecutivi tra loro; volendo ed avendo tempo 5 volte per mezz’ora ad intensità moderata (OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità).

Personalmente, se vi sono i presupposti individuali, preferisco la soluzione 2 volte con esercizi vigorosi sia cardio sia di trofismo/forza, lasciando eventualmente il terzo giorno come scelta libera: un gioco gradito, una attività complementare mirata (postura, relax, equilibrio, spontaneità, socialità, ecc.).

Gli adulti che seguono queste indicazioni dei livelli raccomandati di attività fisica settimanale hanno un rischio di decesso inferiore per tutte le cause (BMJ, 2020).

Chi pratica una attività settimanale sufficiente di potenziamento muscolare ha un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore dell’11% rispetto a chi non ha raggiunto la quantità minima consigliata; chi ha svolto almeno la quantità minima consigliata di attività aerobica ha un rischio del 29% inferiore; chi ha pienamente soddisfatto i livelli di attività raccomandata sia muscolare sia aerobica è arrivato ad avere una diminuzione del rischio di decesso per qualsiasi causa del 40% (Zhao M, BMJ, 2020).

a cura di Stefano Zambelli MFS M.Sc. Direttore Tecnico ISSA Europe