Indice
Plank e pavimento pelvico: in breve
- Il plank non è “vietato”, ma non è nemmeno l’esercizio principale per rinforzare il pavimento pelvico.
- Se eseguito bene può migliorare core, stabilità e gestione delle pressioni interne.
- Se eseguito male (schiena inarcata, spalle che cedono, fiato trattenuto) può aumentare la pressione verso il basso e stressare il pavimento pelvico.
- Quando adattarlo: post gravidanza, incontinenza, diastasi, lombalgia ricorrente, difficoltà respiratorie → meglio varianti graduali.
- Indicazione pratica: respira (no apnea) e usa l’espirazione per attivare trasverso e “contenere” le pressioni.
Nota: se hai sintomi (perdite, pesantezza, dolore), chiedi una valutazione personalizzata a medici e professionisti qualificati.
Se stai cercando informazioni su plank e pavimento pelvico, in questa guida trovi controindicazioni, benefici reali, segnali di errore e varianti per iniziare in sicurezza, secondo l’esperienza di un Osteopata e Personal trainer.
Il plank è un esercizio molto popolare per rinforzare il core: semplice all’apparenza, ma potentissimo se eseguito con la giusta tecnica. Negli ultimi anni, però, si è aperto un dibattito sul rapporto tra plank e pavimento pelvico: davvero è sempre sicuro? E quali benefici o rischi comporta?
Lo abbiamo chiesto a Cornelio Gurgu che ha risposto nella sua duplice veste di Osteopata e Personal Trainer.
Il plank è sicuro solo se tecnica e respirazione sono corrette. Se fatto male o in presenza di pavimento pelvico debole può aumentare la pressione verso il basso: meglio varianti graduali.
Cos’è il plank in sintesi
Il plank è uno degli esercizi più noti per il core: si tratta di una posizione isometrica che coinvolge tutte le 4 fasce addominali, lombari e tanti altri muscoli che concorrono alla stabilizzazione come le spalle, i muscoli delle braccia, delle gambe, gli erettori spinali eccetera.
È diventato virale sui social ed è proposto come “re dei core exercises”, ma la sua efficacia dipende molto dall’esecuzione corretta e dalla personalizzazione.
Chi non deve fare il plank?
Gurgu non pone “divieti assoluti”, ma ci sono situazioni in cui va adattato.
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Debolezza muscolare. In questo caso meglio iniziare con varianti più semplici (plank in piedi, su fitball o rialzi).
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Asma o difficoltà respiratorie. In tali situazioni, la posizione prolungata a terra può essere faticosa.
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Lombare rettilinizzata. Qui serve ancora maggiore attenzione all’esecuzione corretta dell’esercizio.
A quest’ultimo proposito, ma anche più in generale, l’ideale è mettere a fattor comune le competenze di Osteopata e Personal Trainer per allineare prima e rinforzare poi. L’approccio all’esercizio deve poi essere sempre quello della personalizzazione.
Plank e pavimento pelvico: vantaggi e controindicazioni
Se ben eseguito, il plank:
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rinforza addominali e lombari,
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migliora la stabilità,
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previene dolori lombari,
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ottimizza la gestione delle pressioni interne, proteggendo anche il pavimento pelvico.
Se eseguito male o mantenuto troppo a lungo può invece:
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accentuare iperlordosi lombare e mal di schiena,
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ridurre l’attivazione addominale,
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aumentare la pressione verso il basso, con conseguente stress sul pavimento pelvico.
Come capire se il plank è eseguito male
Segnali da non ignorare:
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schiena che si inarca (iperlordosi),
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bacino troppo alto,
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spalle che collassano in avanti,
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difficoltà respiratoria o pressione verso il basso, il che è segno di mancata attivazione del pavimento pelvico.
Il ruolo della respirazione
La respirazione è parte integrante dell’esercizio:
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mai trattenere il fiato,
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privilegiare respirazione diaframmatica,
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usare l’espirazione forzata per attivare il trasverso e ridurre il carico sul pavimento pelvico.
Plank e pavimento pelvico: controindicazioni principali
Il plank non presenta divieti assoluti, ma in alcune condizioni va evitato o adattato, perché può aumentare le pressioni interne e stressare il pavimento pelvico se eseguito senza controllo.
In particolare, è necessaria maggiore cautela in caso di:
- pavimento pelvico debole o ipotonico,
se manca una buona capacità di attivazione e gestione delle pressioni, il plank può favorire una spinta verso il basso
invece di un sostegno efficace; - periodo post gravidanza o presenza di incontinenza,
in queste situazioni è preferibile lavorare prima su consapevolezza, respirazione e attivazioni mirate,
rimandando il plank classico o scegliendo varianti semplificate; - diastasi addominale o addome debole,
un core che non riesce a stabilizzare correttamente può ridurre l’attivazione addominale e aumentare il carico sul pavimento pelvico; - dolori lombari ricorrenti o lombare rettilinizzata,
un’esecuzione non precisa può accentuare compensi, iperlordosi o mal di schiena, rendendo l’esercizio controproducente; - difficoltà respiratorie o tendenza a trattenere il fiato,
l’apnea durante il plank aumenta la pressione intra-addominale e può trasmettere stress verso il basso, coinvolgendo negativamente il pavimento pelvico.
In tutti questi casi, il plank non va demonizzato, ma personalizzato: meglio iniziare con varianti più semplici e inserirlo solo dopo aver costruito una base di controllo, respirazione e stabilità.
Varianti del plank per iniziare in sicurezza
Per chi deve imparare la tecnica senza sovraccaricare Gurgu consiglia di stare:
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in appoggio sulle ginocchia,
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con mani su fitball o piano rialzato,
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laterale semplificato.
Queste opzioni permettono di costruire gradualmente forza e controllo.Quali esercizi rafforzano il pavimento pelvico
“Il plank – spiega Gurgu – non è l’esercizio principale per questa zona, ma può essere utile in sinergia con la respirazione. La base resta la consapevolezza e l’attivazione diretta (esercizi da supino, contrazioni mirate), per poi integrare con movimenti complessi come squat, deadlift-stacco da terra e hip thrust, che allenano stabilità e gestione delle pressioni.
Perché tanto interesse sul tema plank e pavimento pelvico?
Il plank è diventato un simbolo del core training, onnipresente online e in palestra.
D’altra parte, il pavimento pelvico è una struttura delicata ma fondamentale, coinvolta in ogni gesto che richiede stabilità e gestione delle pressioni interne. Da qui nasce il dubbio: è uno degli esercizi da evitare per chi ha un pavimento pelvico debole o è davvero sicuro?
La risposta di Gurgu è: sì, a condizione che sia personalizzato, eseguito correttamente e inserito in un percorso progressivo.
Falso mito: il plank è adatto a tutti e sempre sicuro
Il plank è spesso presentato come esercizio universale e privo di rischi. Come abbiamo verificato con l’esperto, la sua efficacia dipende da postura, respirazione, consapevolezza e condizioni fisiche individuali. In alcune persone (pavimento pelvico ipotonico, addome debole, lombalgie) può accentuare disfunzioni, invece di correggerle.
Dunque, in sintesi:
- a cosa non serve? non è l’esercizio principale per rinforzare il pavimento pelvico. Contrariamente a quanto si legge spesso, il plank non è lo strumento primario per lavorare su quest’area. È piuttosto un esercizio integrativo, che va inserito dopo aver costruito consapevolezza e forza di base con esercizi mirati;
- quando non farlo? Le condizioni in cui va evitato o adattato sono, per esempio: pavimento pelvico debole (post gravidanza, incontinenza), diastasi addominale, dolori lombari ricorrenti o difficoltà respiratorie. In questi casi meglio optare per varianti semplificate prima di passare al plank classico.
FAQ – Domande frequenti su plank e pavimento pelvico
Il plank fa male al pavimento pelvico?
Non automaticamente. Può essere utile se c’è buona attivazione del core e gestione della respirazione. Diventa rischioso quando si trattiene il fiato, si “spinge” verso il basso o si perde l’allineamento (iperlordosi, spalle che cedono).
Come capisco se sto aumentando la pressione sul pavimento pelvico?
Segnali tipici: sensazione di spinta verso il basso, pesantezza pelvica, difficoltà a respirare, tremori “in pancia” senza controllo, perdita di urina o bisogno urgente di urinare durante/ dopo l’esercizio.
Quanto deve durare un plank “fatto bene”?
Meglio poco ma perfetto. In molti casi 10–30 secondi con tecnica pulita valgono più di 60–90 secondi in compenso. Aumenta il tempo solo se riesci a respirare bene e mantenere l’allineamento.
Quali varianti sono più sicure per iniziare?
Plank su ginocchia, plank inclinato (mani su rialzo/panca), plank su fitball o plank laterale semplificato. L’obiettivo è imparare controllo e respirazione prima di aumentare intensità e durata.
Il plank è un buon esercizio per rinforzare il pavimento pelvico?
È un esercizio “integrativo”. Il lavoro principale sul pavimento pelvico parte da consapevolezza, respirazione e attivazioni mirate; poi si integra con esercizi complessi (squat, hip hinge, hip thrust) e, se tollerato bene, anche con il plank.
