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La sarcopenia, ovvero la progressiva perdita di massa e forza muscolare legata all’invecchiamento, rappresenta una delle principali sfide per la salute degli anziani. Essa incide in modo diretto sulla loro autonomia, qualità di vita e rischio di cadute. Tra i rimedi più efficaci per affrontare la sarcopenia negli anziani, l’attività fisica, e in particolare l’allenamento di resistenza, è fondamentale.
Le evidenze scientifiche mostrano con chiarezza che i programmi di esercizio strutturati possono migliorare significativamente la forza muscolare, compresa la forza di presa, considerata un indicatore chiave dello stato di salute generale. In linea con le raccomandazioni più consolidate, i protocolli risultano efficaci quando prevedono una frequenza di 2–3 sessioni settimanali (talvolta anche più, a seconda degli studi), un’intensità compresa tra il 50% e il 70–85% del massimale (1RM), e una durata che varia dalle 12 alle 24 settimane.
E, così facendo, i benefici sono già osservabili entro i primi tre-quattro mesi.
Per quanto riguarda il volume di lavoro, le ricerche indicano che è utile inserire un numero consistente di esercizi, anche multiarticolari, svolti in 2–6 serie da 8–16 ripetizioni ciascuna. Questo schema si è dimostrato particolarmente efficace nel sostenere il recupero e il mantenimento della forza negli anziani.
Naturalmente, accanto all’esercizio, anche una corretta alimentazione (soprattutto un adeguato apporto proteico) contribuisce a massimizzare gli effetti positivi dell’allenamento.
Perché gli anziani perdono massa muscolare?
La massa muscolare raggiunge il massimo intorno ai 30 anni e già da quel momento si avvia gradualmente una perdita, che diventa più accentuata dopo i 60 anni.
Diversi fattori contribuiscono a questo declino, andando ad aggiungersi all’invecchiamento fisiologico. A tal proposito, l’inattività fisica è un elemento chiave, spesso accompagnato da una dieta non adeguata, malattie croniche o uso di alcuni farmaci.
In sintesi, la sarcopenia è il risultato di un insieme di cause, dove la sedentarietà e lo stile di vita hanno un ruolo centrale nel ridurre la massa muscolare negli anziani.
Come prevenire e quali rimedi per la sarcopenia negli anziani?
Secondo lo studio Optimal dose of resistance training to improve handgrip strength in older adults with sarcopenia, l’allenamento di resistenza rappresenta il principale dei rimedi per migliorare la forza muscolare negli anziani affetti da sarcopenia. I dati raccolti da tredici studi randomizzati controllati, per un totale di 711 partecipanti, hanno mostrato che variabili come frequenza, intensità, durata e volume dell’allenamento incidono in maniera significativa sul recupero della forza di presa, una delle manifestazioni più rilevanti della sarcopenia.
Le analisi hanno evidenziato che l’intervallo di efficacia comprende:
- una frequenza di 2–5 sessioni a settimana, un’intensità compresa tra il 30% e il 75% del carico massimo (1RM),
- una durata totale del programma tra 4 e 24 settimane, con un volume che può arrivare fino a 2.200 ripetizioni settimanali.
In questo quadro, l’attività fisica appare dunque come un rimedio concreto per rallentare la progressiva perdita di massa muscolare degli anziani.
Come recuperare la massa muscolare negli anziani?
Lo studio non ha misurato direttamente la massa muscolare, ma ha considerato la forza di presa come indicatore funzionale del recupero. I risultati mostrano che, grazie a protocolli di resistenza ben strutturati, gli anziani possono ottenere un miglioramento significativo delle performance fisiche, anche in presenza di sarcopenia.
Esempio concreto di allenamento
La dose ottimale indicata in concreto nello studio prevede:
- 3 allenamenti a settimana,
- con un’intensità pari al 49% di 1RM,
- per una durata media di 19 settimane;
- ogni sessione dovrebbe comprendere circa 15 esercizi,
- svolti in 6 serie da 16 ripetizioni ciascuna, per un totale di circa 1.400 ripetizioni settimanali.
Questo approccio ha portato a un incremento statisticamente significativo della forza di presa. Ciò dimostra che il recupero è possibile anche in età avanzata, a condizione che l’allenamento sia regolare e adeguatamente dosato.
Sarcopenia negli anziani: rimedi e consigli pratici di attività fisica
Lo studio conferma che l’allenamento di resistenza è uno strumento fondamentale per contrastare la perdita di forza legata alla sarcopenia. Ma come trasformare i dati scientifici in indicazioni semplici e applicabili nella vita quotidiana?
Il primo consiglio è puntare sulla costanza: allenarsi regolarmente, tre volte a settimana, è più efficace che concentrare troppi sforzi in poco tempo. Anche con carichi moderati, pari a circa la metà del proprio massimale, si possono ottenere miglioramenti tangibili senza correre rischi.
Un altro aspetto importante è la varietà degli esercizi. Non è necessario svolgere allenamenti lunghissimi: bastano sessioni ben strutturate, con più serie e ripetizioni, per raggiungere il volume settimanale che nello studio è risultato più efficace.
Infine, ricordare che i progressi arrivano con il tempo. Servono alcune settimane per notare i benefici. La regolarità e un approccio graduale rendono, però, l’attività fisica un vero e proprio rimedio contro la sarcopenia e un alleato prezioso per la salute degli anziani.
