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Il side plank (plank laterale) è uno degli esercizi più efficaci per migliorare stabilità, controllo del core e prevenzione degli infortuni lombari e dell’anca.
A differenza del plank classico frontale, tale movimento enfatizza la catena laterale del corpo, rendendolo fondamentale nei programmi di forza, performance sportiva e riabilitazione.
Side plank: esercizio corretto
Il side plank è un esercizio isometrico in cui il corpo viene mantenuto in linea retta sostenuto da avambraccio e margine laterale del piede.
Esecuzione
Per eseguire correttamente il plank laterale serve seguire le seguenti indicazioni.
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Allineare gomito e spalla.
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Elevare il bacino mantenendo una linea retta orecchio–spalla–anca–caviglia.
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Attivare obliqui, gluteo medio e trasverso dell’addome.
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Respirare in modo controllato senza perdere la neutralità della colonna.
Benefici principali
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Migliorare la stabilità laterale del tronco e la forza del core laterale.
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Ridurre lo stress sulla colonna lombare rispetto ad altri esercizi di core.
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Potenziare il controllo pelvico e la stabilità lombopelvica, essenziale in camminata, corsa e sport con cambi di direzione.
L’analisi elettromiografica di Ekstrom e colleghi ha mostrato che il side plank (in tale lavoro definito side bridge) genera una delle più alte attivazioni degli obliqui e del gluteo medio tra gli esercizi valutati. Ciò ne conferman i vantaggi per stabilità, postura e prevenzione lombare.
I muscoli coinvolti nel side plank
Questo esercizio attiva in modo specifico:
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obliquo interno ed esterno,
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trasverso dell’addome,
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quadrato dei lombi,
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gluteo medio e piccolo,
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deltoide, adduttori e muscoli profondi dell’anca (quali rotatori esterni e ileopsoas) come stabilizzatori secondari.
Una distribuzione muscolare di tale tipo rende questo movimento un esercizio chiave per migliorare il core laterale e rafforzare gli obliqui, spesso trascurati.
Le varianti del plank laterale
Questo movimento rientra tra i principali plank laterale esercizi, oltre a quella standard appena descritta. Ciò consente a ogni persona di scegliere la versione più adatta al proprio livello di forza e controllo, partendo dalle opzioni semplificate per poi progredire verso quelle più impegnative.
Side plank facilitato
È la versione adatta a principianti o in fase riabilitativa. Affrontare il plank laterale in modo più facile significa:
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Appoggiarsi sulle ginocchia anziché sui piedi, riducendo la leva.
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Sfruttare la possibilità di supportarsi con la mano libera a terra.
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Mantenere tempi brevi per apprendere il corretto allineamento.
Queste opportunità combinate o meno permettono un apprendimento motorio più controllato e riducono il carico laterale.
Side plank con abduzione
Aggiungere i movimenti di abduzione della gamba superiore aumenta notevolmente l’attivazione del gluteo medio. Una soluzione di questo tipo determina benefici specifici. In particolare, migliora la stabilità dell’anca, utile per corsa e salto. Aumenta, inoltre, l’attività elettromiografica del gluteo medio rispetto alla variante classica classico.
Nello specifico, Boren e colleghi hanno rilevato che il planck laterale con abduzione produce attivazioni del gluteo medio tra le più elevate rispetto a tutti gli esercizi riabilitativi analizzati, evidenziando l’importanza delle varianti nel progressivo sviluppo della forza laterale.
Side plank con sollevamento gamba
Questa variante richiede, al contrario del precedente, un sollevamento isometrico dell’arto superiore, aggiungendo instabilità. È indicato quando si richiede un controllo maggiore del bacino; per aumentare la resistenza del core laterale; è indicato, infine, per atleti che necessitano stabilità dinamica.
Side plank clamshell
Unisce il side plank all’apertura dell’anca (clamshell). Si caratterizza, rispetto agli altri, perché prevede l’appoggio sul ginocchio più vicino al pavimento. L’altra gamba, invece, si apre mantenendo i piedi in contatto.
I vantaggi di questo esercizio riguardano un’attivazione del gluteo medio molto elevata, simile o superiore al clamshell tradizionale. È, inoltre, perfetto per la prevenzione di instabilità del bacino e dolore femoro-rotuleo.
Lo studio più sopra citato di Boren et al. mostra come il side plank clamshell sia tra gli esercizi più efficaci per rafforzare la muscolatura abduttoria dell’anca, sottolineando l’importanza di introdurre progressioni e regressioni del movimento.
Side plank con rotazione
Questa variante introduce un movimento controllato del busto. Per eseguirla si parte dalla posizione di side plank e si ruota il busto portando il braccio libero sotto il corpo. Dopodiché si torna all’allineamento iniziale senza perdere stabilità pelvica.
Così facendo si allena la coordinazione tra core laterale e cingolo scapolare. In più, aumenta l’attivazione degli obliqui. È un esercizio molto utile per sport che prevedono rotazioni.
Le analisi EMG di Ekstrom già citate, confermano che esercizi che aumentano la richiesta rotazionale sugli obliqui, come il plank laterale con rotazione, incrementano significativamente l’attivazione muscolare e migliorano la capacità di stabilizzazione.
Perché il side plank è utile nella vita quotidiana
Il side plank non è un esercizio fine a sé stesso, ma risponde a una funzione precisa: mantenere la stabilità del tronco in presenza di carichi asimmetrici. Questa condizione è estremamente frequente nella vita quotidiana.
Basti pensare a situazioni comuni come:
- trasportare sacchetti della spesa su un solo lato,
- portare una borsa, uno zaino o una valigia,
- tenere in braccio un bambino o un carico laterale,
- salire e scendere le scale con un peso su un lato.
In tutte queste circostanze il corpo deve contrastare una forza laterale che tenderebbe a far inclinare il tronco. La muscolatura allenata dal side plank (in particolare obliqui, quadrato dei lombi e gluteo medio) interviene per mantenere l’allineamento della colonna e la stabilità del bacino.
Side plank e movimenti funzionali: camminata, corsa e scale
Durante la camminata, la corsa o la salita delle scale, il corpo lavora in appoggio monopodalico. In questa fase, il core laterale ha il compito di evitare la caduta del bacino sul lato opposto e di stabilizzare il tronco.
Una carenza di forza o resistenza della catena laterale può determinare:
- aumento dello stress sulla colonna lombare,
- alterazioni della meccanica dell’anca,
- sovraccarichi al ginocchio.
Il side plank migliora quindi la capacità del corpo di gestire forze laterali prolungate, rendendolo un esercizio rilevante non solo in ambito sportivo, ma anche nella prevenzione dei disturbi muscolo-scheletrici legati alle attività quotidiane.
Il side plank fa male? Rischi, errori comuni e quando evitarlo
Sebbene il side plank sia generalmente ben tollerato, esistono condizioni in cui è necessario prestare attenzione.
L’esercizio è sconsigliato, o va opportunamente modificato da istruttori qualificati e Personal Trainer, in presenza di:
- dolore lombare acuto o sintomatologia infiammatoria,
- problematiche alla spalla sul lato di appoggio,
- incapacità di mantenere l’allineamento senza compensi.
In tali casi è preferibile ricorrere a varianti facilitate o a esercizi alternativi di stabilizzazione laterale, inseriti all’interno di un percorso guidato.
FAQ – Domande frequenti sul side plank
Cos’è il side plank?
È spesso denominato anche detto plank laterale. Si tratta di un esercizio isometrico che allena core e catena laterale mantenendo il corpo in linea retta su avambraccio e lato del piede.
Quali muscoli coinvolge il side plank?
Il movimento in questione attiva principalmente obliquo interno ed esterno, trasverso dell’addome, quadrato dei lombi, gluteo medio e piccolo. A tutti questi si aggiungono, inoltre, stabilizzatori profondi dell’anca e deltoide come supporto.
Quali sono le principali varianti del side plank?
Le versioni più usate sono: il semplificato, quello con abduzione, con sollevamento gamba, clamshell e quello con rotazione.
