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Quando si parla di metabolismo lento o veloce, spesso si fa riferimento al metabolismo basale. Ma cos’è il metabolismo basale e, soprattutto, cosa significa davvero? Conosciuto anche come BMR (Basal Metabolic Rate), il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia necessaria all’organismo per mantenere attive le funzioni vitali a riposo.
Capire come funziona è fondamentale per comprendere il dispendio energetico e il dimagrimento.
Cos’è il metabolismo basale
Il metabolismo basale (BMR – Basal Metabolic Rate) è l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali come respirazione, circolazione sanguigna e temperatura corporea, in condizioni di riposo.
Il BMR viene generalmente espresso in calorie consumate nell’arco di 24 ore in condizioni di riposo. Rappresenta mediamente il 60-75% della spesa calorica giornaliera.
Da cosa dipende il metabolismo basale?
Il metabolismo basale dipende da diversi fattori:
- massa muscolare: più massa magra significa maggiore consumo energetico,
- sesso: gli uomini hanno mediamente un BMR più alto,
- età: il metabolismo basale tende a ridursi nel tempo,
- organi vitali: fegato, cervello, cuore e reni incidono in modo significativo sul consumo energetico.
Il metabolismo basale varia molto da persona a persona. È importante tener presente che organi come fegato, cervello, cuore e reni rappresentano circa il 60-70% del consumo energetico totale a riposo. La massa muscolare contribuisce in modo più limitato, ma resta l’unico fattore su cui è possibile intervenire direttamente. Il metabolismo è indiscutibilmente legato alla massa muscolare. Quando inizia la sarcopenia, infatti, si osserva spesso una riduzione del metabolismo basale.
Metabolismo, età e sesso: davvero fanno la differenza?
Il metabolismo basale è spesso considerato più basso nelle donne e negli anziani, ma non è sempre così. Ciò che incide davvero è la massa muscolare e il livello di attività fisica. Persone anziane attive possono avere un metabolismo basale più alto rispetto a soggetti sedentari più giovani.
Alcuni studi mostrano che l’allenamento può aumentare il metabolismo basale anche negli anziani, mentre livelli più elevati di attività fisica sono associati a un dispendio energetico maggiore a parità di composizione corporea.
In altre parole, non è l’età o il sesso a fare davvero la differenza, ma quanto ci si muove e quanto si preserva la massa muscolare.
Metabolismo basale e dispendio energetico
Il metabolismo basale è solo una parte del dispendio energetico totale. A questo si aggiungono:
- TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta) ossia l’energia spesa per digerire,
- il dispendio dell’attività fisica,
- il movimento quotidiano.
La somma di questi fattori determina il consumo calorico totale giornaliero. Per questo motivo conoscere il proprio metabolismo basale può essere utile per stimare il fabbisogno calorico quotidiano e impostare correttamente un programma di alimentazione o allenamento
Si può aumentare il metabolismo basale?
Sebbene il metabolismo basale possa essere influenzato solo in parte, esistono strategie efficaci per aumentare il dispendio energetico complessivo attraverso allenamento, alimentazione e stile di vita. Più nello specifico, l’unico modo concreto per influenzarlo è aumentare la massa muscolare e mantenere uno stile di vita attivo.
Nella pratica, perciò, il fattore più importante resta il dispendio energetico totale, che dipende soprattutto dal livello di attività quotidiana. Il metabolismo basale è quindi una base importante, ma per influenzare davvero il consumo calorico conta soprattutto quanto ci si muove durante la giornata.
Allenamento con i pesi e metabolismo: cosa dice la ricerca
L’allenamento con i pesi è una delle strategie più efficaci per contrastare la perdita di massa muscolare e il calo del metabolismo legato all’età e alla sedentarietà.
Alcuni studi hanno dimostrato che anche negli anziani è possibile ottenere miglioramenti significativi: programmi di allenamento di forza di poche settimane hanno portato a incrementi importanti della forza e della massa muscolare.
Questo si traduce in un supporto concreto al metabolismo, che beneficia direttamente del mantenimento e dell’aumento della massa magra.
Il metabolismo basale è importante, ma non è l’unico fattore: ciò che fa davvero la differenza è lo stile di vita e il livello di attività quotidiana.
