Potenza muscolare: cos’è, come si allena e perché si riduce con l’età

Nella quotidianità, osservando il processo di invecchiamento delle persone, capiamo che non è la sola forza comunemente intesa a fare la differenza. Nello svolgimento delle attività quotidiane non ci si misura con carichi esagerati da spostare, per lo più si devono affrontare spesa o valigia. D’altra parte, è fondamentale saper reagire rapidamente, per esempio per recuperare l’equilibrio. In tale contesto entra in gioco quindi la potenza muscolare. Alzarsi da una sedia, frenare uno sbilanciamento, evitare un ostacolo o rialzarsi da terra richiedono di riuscire a esprimere forza nel tempo necessario.

La riduzione della potenza muscolare è legata ai cambiamenti che interessano il sistema neuromuscolare ma anche alla loro struttura e, in particolare, alle fibre rapide dei muscoli. Sono le fibre coinvolte nelle azioni che richiedono accelerazione, reattività ed espressioni veloci della forza. Se queste capacità non vengono adeguatamente sollecitate, con il passare degli anni il repertorio motorio può progressivamente restringersi.

Alla Convention ISSA Europe 2026 (i cui contenuti sono disponibili nel corso ECM in modalità FAD, valido per l’acquisizione dei crediti previsti dal programma di Educazione Continua in Medicina) Paolo Scatoli, preparatore atletico, ha dedicato il proprio intervento proprio alle fibre rapide, alla sarcopenia e alle strategie utili a sostenere l’indipendenza funzionale. In tale occasione, abbiamo avuto modo di approfondire il rapporto tra potenza muscolare e invecchiamento, soffermandoci sul perché questa qualità dovrebbe essere allenata non soltanto dagli sportivi, ma anche da chi desidera conservare autonomia nel tempo.

Per comprendere perché la sua riduzione possa avere conseguenze così concrete, bisogna innanzitutto chiarire che cosa si intende per potenza muscolare.

Che cos’è la potenza muscolare?

La potenza muscolare è la capacità di esprimere forza a una certa velocità (quella desiderata). Nell’approccio applicativo illustrato da Scatoli, allenarla significa riuscire a imprimere a un carico, a una resistenza o al proprio corpo un’accelerazione adeguata alle diverse esigenze.

Come osserva Scatoli, il termine “potenza” rimane associato, ancora oggi, purtroppo, soprattutto allo sport. Eppure, questa capacità interviene anche nella vita quotidiana, ogni volta che occorre reagire e muovere in fretta un oggetto o il proprio corpo. Togliere dal fuoco una pentola che sta bollendo, per esempio, richiede una risposta diversa se il gesto deve essere compiuto subito senza esitazione. La massa della pentola non cambia…

Perché la potenza muscolare si riduce con l’età?

Con l’avanzare dell’età, il declino neuromuscolare non interessa tutte le componenti nello stesso modo.

“Il processo di invecchiamento – ricorda Scatoli – determina, in particolare, la perdita selettiva delle fibre rapide, indicate come fibre bianche di tipo IIx. Queste fibre partecipano alle azioni che richiedono accelerazioni elevate ed espressioni rapide di forza. Il movimento, inoltre, non dipende soltanto dal muscolo. Nasce dal sistema nervoso, che deve reclutare le unità motorie, aumentarne la frequenza di scarica e coordinarne l’attivazione”. Nelle contrazioni rapide diventano, in sintesi, importanti soprattutto due meccanismi:

• il rate coding, cioè l’aumento della frequenza di scarica delle unità motorie;
• la sincronizzazione, cioè l’attivazione simultanea e coordinata di più unità motorie.

La velocità di esecuzione rappresenta, quindi, anche un’espressione della capacità del sistema nervoso di attivare rapidamente la muscolatura.

Se nel tempo gli stimoli diventano sempre più lenti e poco variati, alcune capacità vengono sollecitate meno. Di conseguenza, una persona può sembrare forte, ma perdere rapidità, reattività e abilità nel gestire cambiamenti improvvisi.

Secondo Scatoli, il lavoro sulla longevità motoria non comincia a 60 o 70 anni, ma si costruisce lungo tutta la vita. Arrivare alla mezza età con un patrimonio motorio ampio significa avere allenato non soltanto la forza, ma anche coordinazione, elasticità, equilibrio, capacità di reagire e le varie velocità che caratterizzano la vita.

Potenza muscolare e invecchiamento: perché conta per l’autonomia

La potenza è rilevante perché molte azioni quotidiane devono essere compiute entro un tempo limitato. Per rialzarsi da terra, o meglio ancora, restare in piedi dopo un inciampo, non basta essere capaci di riuscire: bisogna farlo con sufficiente rapidità.

Questo legame diventa particolarmente importante quando si considera il rischio di caduta. Scatoli sottolinea la necessità di allenare la persona a frenare, reagire, cadere e rialzarsi, sempre attraverso progressioni adeguate.

Quando si perde l’equilibrio, infatti, il corpo deve rispondere in tempi brevi. Inoltre, una volta a terra, occorre riuscire a spostare e sollevare il proprio peso. L’esempio del nipotino rende bene il concetto. Allenarsi a sollevare un disco da dieci chilogrammi può essere utile, ma un bambino dello stesso peso non rimane fermo. Può muoversi vicino alle gambe oppure costringere l’adulto a piegarsi, ruotare e cambiare direzione. La situazione reale richiede, quindi, oltre che forza, coordinazione, mobilità, equilibrio e capacità di adattamento

“Per perseguire una longevità attiva, l’obiettivo non è trasformare una persona di 60 o 70 anni in un velocista” è la provocazione di Scatoli. Significa, piuttosto, conservare la capacità di accelerare quando serve, decelerare in controllo, reagire a un imprevisto e muoversi in più direzioni.

Come si allena la potenza muscolare?

La potenza si allena combinando in modo programmato carico, resistenza e accelerazione. Tuttavia, non esiste un carico ideale valido per tutti. La resistenza, l’intenzione di accelerare, l’esperienza motoria, l’età, le condizioni individuali e l’obiettivo cambiano la risposta all’esercizio. Scatoli descrive un percorso articolato in tre aree:

1. strength: costruire la forza e la tolleranza al carico che serviranno come base strutturale;
2. power: trasferire la forza in un gesto rapido e cercare l’equilibrio tra resistenza e accelerazione che consenta di esprimere la maggiore potenza;
3. speed: lavorare con resistenze inferiori per allenare la velocità degli arti, la reattività e la rapidità di attivazione neuromuscolare.

La logica è progressiva. Prima si sviluppano basi adeguate, poi si impara a esprimerle più rapidamente. Infine, si trasferiscono le capacità acquisite verso movimenti reattivi e funzionali.

La presentazione associa alle tre zone anche differenti percentuali del massimale: carichi elevati nella zona strength, un valore indicativo vicino al 60% di 1RM nella zona power e carichi inferiori nella zona speed.

Tuttavia, queste percentuali non devono essere trasformate in una prescrizione universale. La resistenza ottimale per la potenza è individuale e dipende anche dall’esercizio scelto, oltre che dalle caratteristiche della persona.

Per Scatoli, inoltre, la qualità dell’esecuzione viene prima dell’accumulo indiscriminato di fatica. Quando la velocità o la potenza espressa diminuiscono, lo stimolo non è più lo stesso. Perciò il lavoro può essere interrotto prima del cedimento, mantenendo alcune ripetizioni in riserva e preservando la capacità di accelerare.

Come migliorare la potenza muscolare nelle gambe

La potenza degli arti inferiori sostiene molte azioni decisive: alzarsi, salire un gradino, accelerare, frenare, cambiare direzione e recuperare una perdita di equilibrio. Per migliorarla, serve un approccio efficace.

Il primo passaggio è una valutazione iniziale. “Serve – sottolinea Scatoli – un’osservazione statica e dinamica della persona. Oltre alla postura, si devono considerare gesti come sedersi, alzarsi, prendere un oggetto, spostarsi e girarsi. In questo modo può osservare forza, coordinazione e capacità di controllare le diverse fasi del movimento”.

Successivamente, gli stessi schemi possono essere allenati con richieste progressive. Per esempio, è possibile modificare il carico, chiedere un’esecuzione più rapida nella fase appropriata, introdurre una frenata controllata oppure cambiare piano e direzione. Il tutto ovviamente è commisurato alle capacità della persona.

In particolare, il lavoro sulle gambe può comprendere:

• esercizi per alzarsi e sedersi con controllo;
• movimenti di spinta degli arti inferiori con carichi adeguati;
• accelerazioni brevi e proporzionate alla persona;
• esercizi di arresto e decelerazione;
• movimenti multiarticolari in stazione eretta;
• compiti che richiedono equilibrio, coordinazione e cambi di direzione;
• esercizi per imparare a cadere e rialzarsi in sicurezza.

Non si tratta di una scheda valida per chiunque. La progressione deve rispettare lo stato di salute, l’esperienza e la competenza motoria.

Soprattutto negli over 60 e 70, insegnare accelerazione e decelerazione richiede un contesto controllato e la guida di un professionista qualificato.

Quali sono gli esercizi di potenziamento muscolare?

L’espressione esercizi di potenziamento muscolare comprende attività diverse. Nell’approccio illustrato da Scatoli possono essere utilizzati:

• sovraccarichi tradizionali;
• macchine per la forza;
• elastici e molle;
• esercizi a corpo libero;
• superfici che introducono richieste controllate di equilibrio;
• movimenti di accelerazione e frenata;
• esercizi multiarticolari e multidirezionali;
• percorsi dinamici adatti al livello della persona.

Si possono considerare anche macchine ad aria compressa e pedane vibranti.

Questi mezzi, tuttavia, non costituiscono una condizione necessaria per allenare la potenza. Sono strumenti che il professionista può inserire quando risultano coerenti con la valutazione, l’obiettivo e il contesto.

La differenza, quindi, non la fa il singolo attrezzo. La fanno il modo in cui vengono combinati resistenza, accelerazione, controllo, direzione e complessità del movimento.

Per approfondire come scegliere e programmare correttamente gli esercizi più adeguati, in relazione agli obiettivi e alle richieste delle diverse discipline sportive, è possibile iscriversi il percorso per la Certificazione Sports Strength and Conditioning di ISSA Europe.

Accelerare è importante, ma bisogna anche saper frenare

Nella vita reale e nello sport è importante riuscire a rallentare il corpo o un segmento corporeo in modo controllato.

La decelerazione richiede lavoro eccentrico, coordinazione e capacità di adattarsi allo spazio. È ciò che avviene quando una persona arresta la corsa, scende un gradino, cambia direzione oppure cerca di controllare uno sbilanciamento.

Per questo l‘indicazione di gesti in stazione eretta “tridimensionali” rappresenta una parte importante del percorso descritto da Scatoli.

Il corpo non si muove soltanto avanti e indietro lungo una traiettoria prestabilita. Dunque, si devono sempre tener presenti anche rotazioni e imprevisti.

Benefici dell’allenamento della potenza per gli sportivi

“Nello sport – spiega Scatoli – il lavoro deve essere costruito in relazione alle richieste della persona e all’obiettivo perseguito“.

In ogni caso, però, il percorso proposto parte dalla costruzione della forza e arriva al lavoro sulla velocità e sulla reattività. L’allenamento della potenza può quindi contribuire a:

• trasferire la forza acquisita verso movimenti più rapidi;
• migliorare la capacità di imprimere accelerazione al movimento;
• allenare la reattività neuromuscolare;
• sviluppare la capacità di accelerare e decelerare;
• preparare la persona alle specifiche richieste motorie che deve affrontare.

Carico e velocità non possono essere stabiliti nello stesso modo per tutti. Un centometrista, un tennista e una persona che si allena per stare bene non hanno le stesse necessità, sebbene tutti utilizzino gli stessi prerequisiti nei propri movimenti.

Dalla prestazione alla longevità: allenare più qualità

Il messaggio centrale di Paolo Scatoli è evitare che l’allenamento diventi unidirezionale. Chi lavora soltanto con carichi elevati migliorerà soprattutto ciò che allena. Tuttavia, se trascura velocità, coordinazione, elasticità e reattività, sarà meno preparato nelle situazioni che richiedono quelle qualità. Lo stesso vale per chi utilizza sempre resistenze molto leggere.

Secondo Scatoli, un programma completo può comprendere carichi alti mossi lentamente, resistenze inferiori spostate con una maggiore accelerazione, elastici, esercizi di equilibrio, movimenti di frenata e attività in più direzioni. La combinazione cambia in base alla persona.

“Non trattiamo i sani da malati”, osserva Scatoli parlando degli over 50. L’età, da sola, non impone un’attività rinunciataria. Impone, piuttosto, una valutazione attenta e una progressione individualizzata.

Allenare la potenza non significa esporre la persona a gesti estremi, ma aiutarla a conservare più possibilità motorie.

Potenza muscolare: una risorsa da costruire e conservare negli anni

La potenza muscolare non appartiene soltanto agli atleti. È una qualità che contribuisce alla prestazione, ma anche alla capacità di muoversi con prontezza e autonomia. Allenarla significa costruire e addestrare le abilità praticare movimenti e gesti normali ma che a una “certa” età non sono più scontati. Con il passare degli anni, queste capacità diventano particolarmente preziose perché sostengono l’indipendenza funzionale.

Il lavoro, tuttavia, deve essere proporzionato alla persona. Una valutazione iniziale e la guida di un Personal Trainer qualificato permettono di scegliere esercizi, carichi, velocità e progressioni coerenti con l’obiettivo.

Revisione e supervisione editoriale: Barbara Arianna Borelli