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L’obiettivo dell’allenamento per l’ipertrofia muscolare è aumentare la massa magra e/o lavorare sui punti carenti per creare giuste proporzioni tra i vari gruppi muscolari.
L’ipertrofia muscolare rappresenta l’incremento di volume delle fibre contrattili che porta all’aumento dei muscoli. Questo adattamento avviene grazie:
- all’applicazione controllata di sovraccarichi,
- al tempo di tensione muscolare,
- ai corretti recuperi tra le serie.
I primi due sono elementi che inducono microlesioni nel tessuto muscolare. Queste microlesioni attivano una risposta riparativa e di adattamento dell’organismo. Essa coinvolge la sintesi proteica e il potenziamento delle strutture cellulari muscolari. Se genetica, riposo, ormoni e alimentazione sono combinati in modo adeguato, il muscolo risponde incrementando il proprio diametro e la capacità contrattile.
L’ipertrofia muscolare coinvolge tutte le strutture subcellulari ma agisce, appunto, in particolare sulle strutture contrattili, ovvero le componenti che determinano la forza del muscolo.
Qual è il miglior metodo di allenamento per aumentare la massa muscolare
Le variabili in gioco sono molteplici. Prendiamo a esempio il tempo.
La durata di questa fase varia secondo gli obiettivi, l’anzianità d’allenamento, il livello, ma soprattutto il risultato ottenuto fino a quel momento.
Per massimizzare l’allenamento è possibile eseguire due o più cicli concernenti l’aumento massa. Questo, però, variando l’intensità e utilizzando fasi “leggere”, “medie” o “pesanti”.
Se l’allenamento pesante è mantenuto per molto tempo o i recuperi sono insufficienti, vi potrebbe essere diminuzione delle performance dovuto a sovrallenamento o aumentato rischio articolare.
Migliore sistema di allenamento per ipertrofia muscolare
Dire qual è il sistema migliore è in sostanza impossibile vista la soggettività.
Non si tratta di scegliere l’allenamento in base al nome ma capire se le scienze esatte, la composizione corporea e il nostro cliente sono compatibili con quel metodo. E non viceversa.
Importante è la periodizzazione dell’allenamento e il controllo dello stesso attraverso test specifici.
I criteri di scelta vanno ricercati nel principio delle differenze individuali. In altre parole, dipendono dal fatto che, essendo tutti geneticamente diversi, non rispondiamo allo stesso modo allo stimolo dato dall’allenamento.
Solo il contatto continuo con il cliente (ascoltando e capendo le sue sensazioni, le capacità di recupero, le risposte) e un feedback efficace ci potrà fare scegliere un metodo piuttosto che un altro o variare in base alla risposta. Valgono perciò i principi generali sulla programmazione adattandoli soggettivamente. Vi sono poi molti pareri personali più che “metodi” riconosciuti. I pareri sono frutto del “secondo me”, i metodi applicazioni standardizzate.
I “padroni del metodo” sono limitati e dotati di scarse capacità. Un buon Personal Trainer conosce le scienze esatte e le applica. Non per nulla il motto ISSA Europe “Non esiste l’esercizio o il metodo ideale, esiste il cliente!” è diventato un “MUST” per i Personal Trainer evoluti.
Qual è il miglior metodo? Quello che funziona e che si sposa al cliente!
L’importanza di test e misurazioni per raggiungere l’obiettivo
Solo testando saremo in grado di capire se l’allenamento e l’alimentazione funzionano oppure no. Possiamo usare un test di forza, un metro, un plicometro, un’analisi bioimpedenziometrica. E solo i test successivi ci diranno se quanto si è fatto ha funzionato oppure no.
Ai Personal Trainer meno evoluti resterà il copia e incolla classico di chi non vuol pensare né ragionare con la propria testa.
Il vero fine dell’allenamento per l’ipertrofia muscolare
L’allenamento per l’ipertrofia ha lo scopo di provocare cambi biochimici all’interno del muscolo necessari per lo sviluppo della massa muscolare.
Sfortunatamente per molta gente l’aumento del volume muscolare è limitato alla durata dell’allenamento o poco più.
Spesso ciò è dovuto a un ristagno di fluidi all’interno dei muscoli (ipertrofia sarcoplasmatica). In altre parole, “l’aumento muscolare” è dovuto a uno spostamento dei fluidi corporei all’interno delle cellule sotto sforzo invece che a un reale aumento del volume delle fibre.
Per ottenere ipertrofia muscolare, è importante lavorare entro il range di 8-12 ripetizioni per serie. Se si riesce a superare le 12 ripetizioni, il carico è troppo leggero e poco stimolante. Se invece non riesci a raggiungerne almeno 8, il peso è troppo elevato e potrebbe non essere efficace per l’obiettivo ipertrofico.
Il carico iniziale, nel principiante, dovrebbe rispettare una specifica tabella. Tale tabella, qui di seguito, esprime il valose a seconda che:
- si abbia scelto movimenti pluriarticolari piuttosto che monoarticolari,
- lavori un uomo o donna (e il loro peso corporeo),
- si scelga tra macchine e pesi liberi.
Cosa stimola l’ipertrofia
Il carico produce microlesioni nel tessuto, in particolare, nella fase eccentrica del movimento.
L’organismo “in fisiologia” risponde ricostruendo il tessuto danneggiato. Deposita maggiori quantità di materiale proteico attraverso la produzione di nuove miofibrille di diametro maggiore e la produzione di nuovi sarcomeri.
Le cellule muscolari a questo punto incrementano i depositi di Creatinfosfato CP, Adenosintrifosfato ATP e Glicogeno attraverso modificazioni che portano notevoli vantaggi nell’esecuzione di sforzi brevi ma intensi, tipici dell’attività anaerobica.
Un buon lavoro rivolto all’ipertrofia passa attraverso una tensione meccanica, data dal carico utilizzato e dal tempo di tensione utile a risposte cellulari e molecolari nelle miofibrille e nelle cellule satelliti. Il carico e il tempo di tensione devono essere adeguati.
Impegno ripetuto submassimale
W. Kraemer ha definito questo metodo di allenamento per l’ipertrofia come “impegno ripetuto submassimale” utile alla degradazione delle proteine. Questo grazie a due fattori: stimolo meccanico e tempo di tensione (TT).
Il tempo di tensione “ideale” (durata del SET) dovrebbe essere tra 30”-40” e 70”. Se il carico è troppo alto, il tempo di tensione (esecuzione di un set) sarà troppo breve (inferiore ai 30” di tensione continua). Se il carico è troppo basso, il tempo di tensione sarà troppo lungo (superiore ai 70” indicativi).
Kraemer consiglia l’utilizzo di carichi che permettono tra 6-8 e 10-12 ripetizioni. Inoltre, il tempo d’esecuzione di ogni ripetizione deve essere tra i 5” e 6” con recuperi incompleti ma che non limitino il set successivo.
Il grado di tensione meccanica (quantità di carico) e del tempo di tensione TT (durata del carico applicato) creerà una corretta combinazione di queste variabili (carico e durata) che massimizzeranno il reclutamento delle unità motorie.
A queste due variabili va aggiunto lo stress metabolico ottenuto attraverso la produzione di acido lattico.
Allenamento anaerobico lattacido
L’allenamento anaerobico lattacido, provoca una produzione di acido lattico che va ad abbassare momentaneamente il pH al quale è associato un aumento del GH.
L’adeguato ed elevato stimolo meccanico con stress in allungamento (eccentrica) deve portare alla produzione di ”fattore di crescita miogeno” locale a livello dei muscoli sollecitati con riparazione dei microtraumi da parte delle cellule satelliti (ipertrofia).
L’insorgenza del danno muscolare crea una reazione infiammatoria che porta alla produzione di miochine. Queste sono responsabili del rilascio di fattori di crescita che regolano la proliferazione e la differenziazione delle cellule satelliti. Secondo diversi studiosi, l’aumento della sezione trasversa della fibra avviene dopo 10-14 settimane di allenamento continuo.
Gli effetti dell’allenamento per l’ipertrofia muscolare
L’allenamento iniziale porterà a un aumento di forza quasi esclusivamente per adattamento neurologico (Bosco, Kraemer e altri).
Avvengono inoltre delle micro lesioni sulla membrana che stimolano dei processi ormonali tramite i quali occorre la sintesi proteica.
Altro fattore importante è la deplezione di glicogeno che in fase di recupero è reintegrato con una supercompensazione a livello di ritenzione dello stesso.
Un processo multifattoriale
ll processo che porta all’ipertrofia muscolare è multifattoriale.
Si è visto, infatti che la deplezione dei fosfati favorisce la proliferazione di poliribosomi, sedi di sintesi proteica.
Inoltre, l’alta concentrazione di acido lattico produce delle microlesioni a livello della membrana cellulare che portano alla crescita attraverso ricostruzione. Ancora, i movimenti lenti, particolarmente nella fase eccentrica, stimolano il rilascio di fattori di crescita insulino-simili IGF1 e IGF2 che sono i principali responsabili dello sviluppo di cellule embrionali da quelle satelliti.
In pratica, la sequenza: tensione / danno / stress / recupero / alimentazione, condiziona lo sviluppo muscolare.
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