Addominali bassi: esercizi efficaci o falso mito?

Gli addominali bassi e gli esercizi più efficaci per allenarli sono protagonisti delle preoccupazioni e perplessità di uomini e donne. C’è chi vuole rassodare la parte inferiore dell’addome, chi non riesce a percepirla durante l’allenamento e chi cerca un movimento capace di eliminare la cosiddetta pancia bassa.

Prima di scegliere un esercizio, però, occorre chiarire un punto fondamentale: gli addominali bassi non costituiscono un muscolo autonomo. La distinzione comunemente utilizzata tra addominali alti e bassi non corrisponde, infatti, a una divisione anatomica netta. Si tratta già, di per sé, di un falso mito da sfatare.

Alcuni esercizi possono determinare differenze nell’attivazione dei fasci superiori e inferiori del retto addominale. Tuttavia, gli studi non forniscono risultati uniformi e le eventuali differenze potrebbero essere troppo piccole per avere un’effettiva importanza pratica.

Addominali alti e bassi: qual è la differenza?

La parete addominale comprende quattro muscoli:

• retto dell’addome;
• obliquo esterno;
• obliquo interno;
• trasverso dell’addome.

Il retto addominale è il muscolo più grande e superficiale della regione. Nell’immaginario comune viene suddiviso in addominali alti, centrali e bassi. Dal punto di vista anatomico, però, queste tre sezioni separate non esistono. Il retto dell’addome è un unico muscolo, diviso verticalmente dalla linea alba e attraversato da strutture tendinee intermedie. La sua particolare conformazione permette di riconoscere diversi fasci lungo il suo sviluppo, ma non trasforma la parte superiore e quella inferiore in muscoli indipendenti.

Di conseguenza, parlare di “addominali bassi” può essere utile per indicare la zona inferiore del retto addominale. Non significa, però, che esista un muscolo basso da isolare completamente durante l’allenamento, non vi sono quindi esercizi specifici per gli addominali bassi.

Come lavorano realmente gli addominali

Il retto addominale svolge diverse funzioni:

• partecipa all’espirazione abbassando le coste,
• avvicina il torace al bacino oppure il bacino al torace,
• aumenta la pressione addominale,
• contribuisce alla retroversione del bacino.

Quando si contrae, lavora nel suo insieme. Questo avviene sia quando il bacino rimane fermo e il torace si avvicina a esso, sia quando il punto fisso è il torace e si solleva il bacino. In entrambi i casi, le estremità ossee vengono avvicinate attraverso l’accorciamento complessivo del ventre muscolare.

Una differenza anatomica tra la zona superiore e quella inferiore riguarda la disposizione della guaina del retto, formata da tessuto connettivo. Nella parte superiore, la guaina riveste il muscolo anteriormente e posteriormente. Nella zona inferiore, invece, lo ricopre soltanto anteriormente. Ciò non modifica, tuttavia, il fatto che il retto addominale sia considerato un muscolo unico.

Come allenare gli addominali bassi?

Non è possibile allenare gli addominali bassi come se fossero separati dal resto del retto addominale, è, invece, possibile scegliere esercizi e accorgimenti tecnici che, in determinate condizioni, potrebbero modificare il contributo dei fasci inferiori rispetto a quelli superiori. Tra i movimenti possibili figurano:

• retroversione del bacino;
• crunch a terra;
• crunch su fitball;
• reverse crunch;
• reverse crunch con fitball;
• fitball rollout;
• crunch con torsione;
• leg lowering;
• v-up;
• esercizi eseguiti al TRX o con power wheel.

La ricerca, però, non ha individuato un esercizio universalmente superiore per la parte inferiore dell’addome. Inoltre, la capacità di controllare il movimento sembra avere un ruolo determinante.

Retroversione del bacino e attivazione dei fasci inferiori

Uno studio ha confrontato il crunch con il tilt pelvico posteriore, cioè la retroversione del bacino. In quest’ultimo movimento è stata rilevata una maggiore attivazione della porzione inferiore del retto addominale.

Tale differenza, però, è emersa nei soggetti allenati e non in quelli con poca esperienza. Chi si allenava abitualmente possedeva probabilmente una migliore consapevolezza corporea e una maggiore capacità di controllare il bacino.

Pertanto, la semplice scelta dell’esercizio non basta. Se l’esecuzione non è accurata, il movimento potrebbe non produrre l’attivazione ricercata.

Reverse crunch: è un esercizio efficace per gli addominali bassi?

Il reverse crunch viene spesso presentato come l’esercizio specifico per gli addominali bassi. Consiste nell’avvicinare il bacino al torace, generalmente portando le ginocchia verso il petto.

Il movimento può coinvolgere il retto addominale, ma richiede anche la partecipazione dei flessori della coscia, in particolare dell’ileopsoas e del retto femorale. Il retto addominale, infatti, non può flettere la coscia. In un reverse crunch controllato, gli arti inferiori dovrebbero seguire passivamente il movimento del bacino. In questo modo è possibile limitare il loro ruolo e concentrare maggiormente il lavoro sul retto addominale.

Quando, al contrario, le gambe vengono slanciate, i flessori della coscia diventano i principali responsabili del gesto. L’inerzia facilita il movimento e riduce il carico affidato al retto dell’addome.

Poiché alcuni flessori della coscia hanno origine vicino alla zona inferiore dell’addome, il loro lavoro può essere interpretato erroneamente come una contrazione degli “addominali bassi”. Questa percezione potrebbe essere una delle origini del mito.

Qual è l’esercizio più efficace per gli addominali bassi?

Non esiste una risposta definitiva. In uno studio, il reverse crunch eseguito con una fitball ha prodotto un’attivazione dei fasci inferiori superiore a quella dei fasci superiori. Nella stessa ricerca, il fitball rollout e il reverse crunch con fitball hanno determinato una notevole attività del retto addominale nel suo complesso.

Il crunch a terra, il crunch su fitball e il fitball rollout hanno, invece mostrato una maggiore attivazione dei fasci superiori. Anche l’introduzione di una torsione nel crunch è stata associata, in un’altra ricerca, a un maggiore intervento della porzione inferiore rispetto a quella superiore.

Altri studi non hanno però confermato una vera differenza tra i fasci del retto addominale. Risultati simili sono stati ottenuti analizzando esercizi come crunch, v-up, leg lowering, reverse crunch, fitball rollout e movimenti con diversi attrezzi. Un’ulteriore ricerca ha rilevato una maggiore attivazione sia dei fasci superiori sia di quelli inferiori nel crunch su fitball rispetto agli altri esercizi esaminati. Anche in questo caso, però, non è emersa una prevalenza specifica della zona bassa.

Alla luce di risultati così contrastanti, non è corretto indicare un unico esercizio come il migliore tra gli esercizi per gli  addominali bassi. Il reverse crunch controllato, la retroversione del bacino e alcuni esercizi con fitball possono rappresentare opzioni utili, ma non consentono di isolare anatomicamente la parte inferiore.

Crunch o sit-up: quale coinvolge maggiormente gli addominali?

Sia il crunch sia il sit-up coinvolgono il retto addominale. La differenza principale riguarda l’ampiezza del movimento.

Nel crunch il torace si solleva attraverso una traiettoria relativamente breve. Nel sit-up, invece, il tronco prosegue il movimento fino a raggiungere la posizione seduta. Questa maggiore escursione richiede un intervento più evidente dei flessori della coscia.

Una ricerca ha rilevato una maggiore attività del retto femorale nel sit-up rispetto al crunch. Ciò non significa che nel sit-up il retto addominale rimanga inattivo. Significa, piuttosto, che lavora insieme ai muscoli che flettono la coscia.

Il crunch, quando viene eseguito con grande precisione, consente invece di contenere maggiormente l’intervento dell’ileopsoas e del retto femorale.

Perché non sento gli addominali bassi quando faccio gli esercizi?

Facendo gli esercizi, non percepire gli addominali bassi non significa necessariamente che la parte inferiore del retto addominale non stia lavorando. Innanzitutto, non esiste un muscolo separato da attivare. Inoltre, durante movimenti come il reverse crunch, la sensazione può dipendere dal contributo dei flessori della coscia.

L’esperienza di allenamento e il controllo del bacino possono influire sulla capacità di modificare l’attivazione dei diversi fasci. Gli studi citati mostrano, infatti, che le differenze tra zona superiore e inferiore risultano più facilmente osservabili nei soggetti allenati.

Slanciare le gambe, sfruttare l’inerzia o perdere il controllo della retroversione può quindi spostare parte del lavoro verso altri muscoli. Per questa ragione, la qualità esecutiva conta più della semplice ricerca di una sensazione localizzata.

Come rassodare la parte bassa dell’addome?

Se per “rassodare” si intende allenare il retto addominale, è possibile inserire esercizi come crunch, reverse crunch controllato, retroversione del bacino e movimenti su fitball. Tuttavia, nessuno di questi permette di separare completamente i fasci inferiori dal resto del muscolo.

Se invece il termine indica la volontà di ridurre il grasso o modificare l’aspetto della pancia bassa, le ricerche sull’attivazione muscolare non consentono di individuare un esercizio capace di agire selettivamente su quella zona. Allenare una determinata area e ridurre il grasso presente nella stessa sede sono, infatti, due questioni differenti

Non si deve, di fatto, correre il rischio di confondere la percezione di un lavoro muscolare localizzato con l’idea del dimagrimento localizzato... Presentare il reverse crunch o qualsiasi altro esercizio addominale come soluzione diretta per eliminare la pancia bassa significherebbe giungere a conclusioni non supportate da evidenze scientifiche.

Addominali bassi ed esercizi: che cosa ricordare

Gli addominali bassi non sono un muscolo distinto. Esistono fasci inferiori del retto addominale, ma il muscolo si contrae nel suo complesso quando il torace e il bacino vengono avvicinati. Alcuni accorgimenti potrebbero modificare in parte l’attivazione delle sue diverse zone. Per ottenere questo risultato, però, servono controllo motorio, consapevolezza del movimento e un’esecuzione accurata. Inoltre, le differenze emerse negli studi sono contrastanti e non sempre sembrano avere un valore concreto.

Per esempio, il reverse crunch non è quindi una scorciatoia per isolare gli addominali bassi. Se viene eseguito con slancio, può affidare gran parte del movimento ai flessori della coscia. Allo stesso modo, sentire lavorare la zona inferiore dell’addome non dimostra necessariamente che il retto addominale sia stato reclutato in modo selettivo.

Infine, allenare la muscolatura e ridurre il grasso nella parte bassa della pancia non sono obiettivi equivalenti. Le ricerche sull’attivazione addominale non permettono di promettere un dimagrimento localizzato né di individuare un esercizio capace di eliminare da solo la pancia bassa.