Performance attraverso il Sonno

28 Settembre 2020

DA DOVE VENIAMO?

“Non sprecare tempo dormendo”, sembravano dirsi tutti coloro che nella vita, nello sport, nella professione avevano a che fare con le performance. D’altronde gli esempi si sprecano di persone che si vantano di dormire pochissime ore ed essere efficienti durante la settimana. Ma nel fine settimana cosa accade? E soprattutto, cosa accade dopo anni di logorio e assenza di adeguato recupero? E nella parte finale della vita?

ISSA ha recentemente proposto l’ICS – Indagine Conoscitiva sul Sonno -a 300 personal trainer dalla quale è emerso un quadro preoccupante in cui l’82% degli intervistati presentavano criticità connesse al Grande Recupero e conseguenti problematiche quotidiane; oltre alla cattiva igiene del sonno che porterà i soggetti in età più avanzata a cali di performance fisica, maggiore cagionevolezza e in ultima istanza a minore longevità.

Lo spostamento dell’orario naturale di addormentamento a tarda notte tende a desincronizzare i ritmi circadiani, compromettendo lo stato fisiologico e psicologico degli atleti. Il sonno rilevato è inferiore al limite fisiologico richiesto e superiore ai livelli di allerta di parziale privazione.

Risultati simili sono stati riportati in uno studio che prevedeva una parziale privazione del sonno per quattro giorni per 2,5h con effetti sulla HRV (variabilità cardiaca), SQ (qualità) e TMD (disturbi dell’umore): in sintesi alterazione dell’umore, incremento della depressione, tensione, confusione, fatica, rabbia e diminuzione della forza.

DOVE SIAMO IN QUESTO MOMENTO?

Il primo assunto è che il sonno è molto più del tempo passato a dormire di notte. La prima domanda che il personal trainer deve porre a sé stesso e ai suoi clienti è se dormono abbastanza ore e di che qualità sono le ore dormite? La seconda domanda è se la mancanza di sonno ostacola la crescita e le prestazioni muscolari?

L’attività fisica stimola il GH, il cosiddetto ormone della crescita, ma il suo ruolo è mediato dal sonno. La privazione di sonno o la sua limitazione (anche di poco) ne riduce l’attivazione e causa effetti negativi su tutto l’organismo. Agli atleti che svolgono allenamenti lunghi e intensi è consigliato di dormire un po’ durante il giorno perché serve ad aumentare il GH, durante il sonno infatti oltre al GH viene rilasciata anche la melatonina, entrambi coinvolti nella regolazione del sistema immunitario.

Di conseguenza il training non finisce con l’allenamento ma continua durante il sonno perché per crescere muscolarmente bisogna dormire. Alzarsi troppo presto o andare a letto troppo tardi compromette l’apprendimento motorio oltre che la rigenerazione e la supercompensazione dei carichi sportivi: è “l’overtraining silente”, in genere si definisce così la sensazione di spossatezza e stanchezza che si presenta nei soggetti che dormono poco.

In questi casi aumenta la vulnerabilità alle infezioni, aumentano le proteine infiammatorie nel sangue e la maggiore escrezione urinaria di cortisolo da cui un’alterata risposta allo stress e un calo della performance.

Nel libro “Effects of partial sleep loss on subjective states, psychomotor and physical performance tests” si trova una ricerca che ha dimostrato come anche una sola notte insonne, o di sonno limitato, può portare a un calo nelle capacità e nelle funzioni psicomotorie, pur lasciando invariate la forza muscolare, il potere polmonare e la corsa di resistenza; in studi successivi si è poi accertato l’effettivo rallentamento dei riflessi e il calo nelle prestazioni “massimali” e soprattutto di quelle “sub massimali”.

Ulteriori studi che hanno esaminato gli effetti della carenza di sonno sulle prestazioni atletiche, indicano che la privazione del sonno, o per antitesi, la sua estensione causano diversi fenomeni: un impatto sulle prestazioni anaerobiche (Skein et al., 2011 ), una diminuzione delle prestazioni aerobiche, una alterazione della potenza di picco (Souissi et al., 2003), una diminuzione delle prestazioni isokinetiche (Bulbulian et al., 1996).

Si rischiano tante cose a trascurare il sonno, tra cui ne risente il sistema immunitario che regola la produzione di proteine ad attività antimicrobica (AMP) che allo stesso tempo inducono il sonno e combattono i batteri modulando la risposta immunitaria e rappresentando la difesa dell’organismo nei confronti delle malattie.

Si tratta di proteine che inducono un sonno ristoratore e che si attivano durante le infezioni per contrastare l’azione dei batteri aiutando l’organismo a superare il momento di difficoltà, assieme alla ricostruzione dei globuli bianchi indispensabili all’organismo per contrastare le infezioni. Se una persona dorme poco o male, con frequenti risvegli notturni, la quantità di citochine prodotta è significativamente diminuita e così aumenta il rischio di ammalarsi.

Oggi sappiamo con certezza che chi dorme poco o male si ammala più facilmente. Il sonno risulta essere la migliore medicina, un elisir di lunga vita che mette in moto il sistema immunitario. In tempi di coronavirus, anche in FASE 2, l’indicazione è di dormire almeno sette ore e mezza, non puntare la sveglia, imparare a conoscere le singolari esigenze di sonno, in modo da capire meglio il fisico e la mente a prescindere dalle attività che si era abituati a svolgere ante FASE 1.

DOVE STIAMO ANDANDO?

Cristiano Ronaldo (CR7) noto per la sua maniacalità nell’allenamento e la cura del corpo, non gioca solo 90 minuti di partita, ma dà anche la dovuta importanza al sonno come il più potente doping naturale con cicli di sonno anch’essi di 90 minuti.

La notte deve essere composta di 5/6 cicli di sonno da 1 ora e mezza, pertanto non si deve puntare solo la sveglia all’orario a cui si intende svegliarsi, ma anche all’orario in cui andare a dormire; ponendo attenzione all’assecondare il momento della massima produzione naturale di melatonina da parte del corpo tra le 22 e le 2.

Se non si dà tempo al corpo di riprendersi adeguatamente, si sta perdendo un bel po’ di tempo in palestra e ne va anche della sicurezza. Ridurre i tempi di recupero è un’opportunità persa in termini di efficienza, oltre ad aumentare lo stress generale su tutto – muscoli, articolazioni, legamenti, ecc.

Il corpo ha incredibili processi rigenerativi, ma dobbiamo dare loro il tempo di lavorare con un grande recupero adeguato, non solo in termini di quantità di numero di ore di sonno, ma in qualità delle stesse. La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato il documento “Worldwide Project on Sleep and Health” che indica i livelli di attività fisica raccomandati per la salute nelle fasce d’età 5-17 anni, 18-64 anni e over 65 con connessione diretta al sonno.

Le raccomandazioni sono orientate alla prevenzione primaria delle malattie cardiorespiratorie, metaboliche, muscolo-scheletriche, tumorali e dei disturbi depressivi. Le raccomandazioni si rivolgono principalmente ai decisori perché possano tenerne conto concretamente nei piani, programmi e interventi orientati alla promozione della salute e all’attività fisica.

Un esempio del legame tra sport e sonno ci arriva dalla nazionale Olimpica americana che ha adottato metodi utili ad aiutare a dormire e riposarsi al meglio, facendo la differenza tra una medaglia d’oro e una di bronzo. Abbigliamento, tecnica, nutrizione, supplementazione, idratazione, tabelle di allenamento e di recupero, power-nap e durata del sonno: ogni singola attività della giornata è stata pianificata nei minimi dettagli al fine di migliorare le loro prestazioni sportive.

Le camere da letto degli atleti sono state rese completamente buie, in assenza di rumore e ad una temperatura di 17/19 gradi; per tendere al naturale ritmo sonno/veglia sono state installate sveglie che simulassero l’alba, favorendo così un risveglio più delicato e meno traumatico.

Gli atleti sono stati guidati in un percorso di rilassamento personalizzato prima di andare a letto, che prevedeva semplici compiti come fare un bagno caldo, mettere il pigiama, leggere un libro di carta o altre regole come il divieto di assunzione di caffeina o la pratica di esercizi pesanti qualche ora prima della messa a letto. E non in un letto qualsiasi, infatti è stato individuato e cambiato il tipo di cuscino e materasso che gli atleti usavano per riposarsi, ottenendo la massima riduzione di tensione muscolare e la migliore qualità del sonno possibile.

Ma quante ore si devono dormire per ottenere migliori performance? Un individuo adulto ne dorme circa 6,8 nei giorni feriali e 7,4 nel fine settimana che è considerato sufficiente, ma non per gli atleti professionisti per i quali è tra le 7,53 e le 9,29 – 5/6 cicli da 90 minuti – in base alla disciplina praticata.

Emerge comunque che la qualità del sonno incide in maniera più rilevante rispetto alla quantità: sia in allenamento che in gara gli atleti più Performanti sono risultati essere quelli in possesso di una latenza di sonno minore (ovvero quelli che impiegano meno tempo ad addormentarsi) e che avevano una maggiore efficienza del sonno (ovvero un sonno qualitativamente migliore). E evidente che dormire tanto non basta: è importante dormire bene.

Prima e dopo l’esercizio è determinante tanto da essere ormai evidenza scientifica che il sonno di qualità è il miglior alleato delle performance sportive. I professionisti della medicina dello sport e lo staff di coaching dovrebbero dare priorità alla corretta pianificazione e igiene del sonno negli atleti per migliorare la salute generale e le prestazioni.

Un personal trainer indossa molti cappelli: allenatore, preparatore, motivatore, psicologo e insegnante; i tempi sono maturi, insegniamo il sonno, non dimentichiamo di mettere nella scheda il Grande Recupero. Ai clienti può essere stato insegnato di costruire i muscoli con allenamento e pesi, nutrizione e integratori; ora si può insegnare loro a costruire muscoli con una delle azioni umane più basilari: il grande recupero.

I clienti ripongono la loro fiducia nei personal trainer, quindi si deve aiutarli a capire il potere del sonno. Diventiamo allenatori del sonno: SLEEP TRAINER.

Come l’amico e collega ISSA Luciano Cagno, che a questo proposito scrive: “ho dedicato tutta la mia vita allo sport, prima come atleta e poi per quasi quarant’anni fino ad ora come preparatore e personal trainer. Ho lavorato con atleti nel calcio, nel motociclismo e nell’atletica leggera. Ho conosciuto tantissimi allenatori, preparatori, che mi hanno dato tutti qualcosa, ma mai come Loris da cui ho avuto informazioni importanti e veramente insostituibili. Mi ha cambiato completamente la vita. Sono riuscito ad avere una bambina a 60 anni, sono riuscito ad aumentare le mie capacità di concentrazione, di autocontrollo. Sono riuscito a migliorare la mia qualità di vita e la qualità di vita dei miei clienti che seguo quotidianamente“.