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Quando si parla di allenamento e ipertrofia, l’attenzione si rivolge quasi sempre a schede, carichi, tecniche e alimentazione. Il sonno, invece, resta spesso sullo sfondo dei ragionamenti inerenti alla crescita muscolare.
Eppure è proprio lì che si ottiene gran parte del risultato.
Come spiega il dott. Loris Bonamassa, sleep coach, specialista in sonno e performance: “Il sonno è determinante per il movimento perché incide direttamente sulla riparazione del muscolo scheletrico. Influenza l’equilibrio neuromuscolare e l’assetto psichico e fisico, consente di ristabilire le riserve di glicogeno. Non è semplice riposo, ma un processo biologico attivo di rigenerazione“.
Capire davvero il legame tra sonno e crescita muscolare significa ribaltare una convinzione diffusa. Il muscolo non cresce mentre ti alleni, ma mentre recuperi.
Il muscolo non cresce in palestra
L’allenamento è uno stimolo. Produce microlesioni, stress metabolico, affaticamento neuromuscolare. Ma non costruisce. La costruzione avviene dopo, quando il corpo ha tempo ed energia per riparare i tessuti, riequilibrare gli ormoni e adattarsi allo stimolo ricevuto. E questo processo avviene soprattutto di notte.
“Le prime 4–5 ore di sonno sono quelle più legate alla riparazione muscolare: è il sonno a onde lente, quello in cui si rilascia il GH, l’ormone della crescita” dichiara Bonamassa.
In pratica, dal punto di vista fisiologico, questa prima fase del sonno coincide con la prevalenza del sonno profondo NREM, caratterizzato da onde lente e da una riduzione dell’attività del sistema nervoso centrale. In queste condizioni l’organismo attiva i principali processi di recupero:
- aumenta la sintesi proteica,
- si riduce l’infiammazione sistemica
- e si ristabilisce l’equilibrio tra processi anabolici e catabolici.
È in questo contesto che il muscolo scheletrico, sottoposto allo stress dell’allenamento, può realmente rigenerarsi e adattarsi allo stimolo ricevuto.
Concretamente negli adulti, il GH non serve a “crescere in altezza”, ma a preservare e riparare i muscoli, sostenere la sintesi proteica e rallentare i processi di degenerazione. In altre parole: recupero, performance e longevità.
Perché il sonno è fondamentale per la crescita muscolare
Dormire bene non è un optional, in generale per tutti, ma soprattutto per chi si allena e vuole ottenere risultati. È una condizione fisiologica necessaria.
Quando il sonno è insufficiente o frammentato:
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la riparazione muscolare è incompleta,
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aumenta lo stress tissutale,
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cresce il rischio di infortuni,
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si altera l’equilibrio ormonale (più cortisolo l’ormone dello stress, meno testosterone).
Nel lungo periodo, questo non solo blocca i progressi in palestra, ma accelera l’usura dell’organismo, in particolare delle articolazioni. “Se non si dorme abbastanza si va incontro più facilmente a stress muscolare. Se non c’è riparazione, si rischiano infortuni, infiammazioni e, nel tempo, si riduce anche l’aspettativa di vita, in particolare la longevità in salute fisica e psichica”.
Secondo alcuni studi, diminuire anche poco le ore di sonno comporta, per esempio nel calcio, il peggioramento dei tempi di reazione (addirittura del 20/30%).
Quante ore servono davvero per aumentare la massa muscolare
Uno dei miti più duri a morire è quello delle 8 ore di sonno. “Tra i miti da sfatare c’è proprio questo: non esiste un numero magico. Il sonno funziona a cicli” spiega Bonamassa.
Un ciclo di sonno dura in media 90 minuti. Per completare correttamente l’architettura del sonno servono cicli interi, non ore “spezzate”.
Per questo, per la maggior parte degli adulti, le durate più efficaci sono:
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7 ore e mezza (5 cicli),
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9 ore (6 cicli).
Il vero obiettivo non è una singola notte “perfetta”, ma la continuità settimanale: “Il minimo fisiologico è 35 cicli di sonno di qualità a settimana”.
Poi dipende dalle situazioni. Gli atleti d’elite prima di tutto si impegnano nella continuità, ovvero in una regolarità di notti ben dormite. Naturalmente, poi, nei giorni pre e post gara possono servire anche 10,5 ore di sonno per assicurarsi performance e integrità muscolare. I vari campioni hanno ritualità proprie, includendo per esempio Power Nap nella propria giornata, ma tutti vedono nel sonno un alleato per le proprie prestazioni.
Qualità, quantità e il falso mito del recupero nel weekend
Dormire tanto non basta. Dormire bene è ciò che fa la differenza.
Per qualità si intende:
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sonno non disturbato.
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non frammentato.
- continuativo e regolare, cioè tutte le notti della settimana.
Ciascuna notte va vista come un treno composto da più carrozze, racconta Bonamassa: “Ogni notte di sonno è come un treno che deve avere tutte le sue carrozze. E fare tutte le fermate senza soluzione di continuità. La prima parte è più fisica, poi arriva quella più psichica. Se ne manca una, però, tutto il viaggio non funziona e non avviene la completa rigenerazione psico-fisica”.
Pensare di “recuperare” le fasi perse nel weekend è un mito da smontare. “Il sonno non è accumulabile. Quel treno passa una volta sola e il sonno perso (anche una sola notte) non si recupera”.
Le fasi del sonno
Tutte le fasi del sonno sono importanti, ma non svolgono la stessa funzione. Mentre dormiamo il cervello regola le emozioni e consolida la memoria. Parallelamente il fisico si ripulisce dalle scorie metaboliche.
Nello specifico, durante la notte attraversiamo cicli che includono fasi di sonno leggero, sonno profondo e sonno REM, ognuna con un ruolo specifico nel recupero fisico e mentale.
Sonno profondo (onde lente, NREM)
È la fase più coinvolta nei processi di recupero fisico: rilascio di GH, riparazione tissutale, modulazione dell’infiammazione e rigenerazione del muscolo scheletrico.
Sonno REM
Fondamentale per il sistema nervoso: consolidamento motorio, apprendimento, regolazione emotiva e decision making.
Da ciò risulta evidente quanto ribadito da Bonamassa. “È insostenibile pensare di recuperare il sonno profondo o il REM in un altro momento. Devono esserci ogni notte”.
Cosa succede se dormi poco (davvero)
La maggior parte delle persone dorme circa 6 ore a notte. Significa perdere un ciclo di sonno ogni giorno.
Nel breve termine questo:
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peggiora la performance,
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aumenta la percezione della fatica,
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comporta un calo della lucidità.
Per quanto riguarda le persone che si allenano e che mirano alla crescita muscolare, abituarsi a un numero di ore di sonno insufficiente nel medio-lungo termine significa:
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più infortuni muscolari,
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recupero incompleto,
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consumo progressivo delle riserve fisiologiche.
“Ci si può assuefare a dormire poco, ma questo non significa stare bene. Può sembrare di stare bene ma se ne paga il conto: è solo questione di tempo. Il rischio è consumarsi pian piano” afferma Bonamassa.
Errori comuni inerenti al sonno che bloccano i risultati di crescita muscolare
Molti degli ostacoli alla crescita muscolare non dipendono dall’allenamento in sé, ma da abitudini quotidiane che interferiscono con il recupero notturno. Errori spesso sottovalutati, normalizzati o considerati “inevitabili”, che però frammentano il sonno, alterano i cicli fisiologici e riducono l’efficacia del lavoro svolto in palestra. Individuarli è il primo passo per trasformare il sonno da variabile trascurata a vera alleata della performance.
Allenarsi troppo tardi
L’allenamento serale stimola il sistema nervoso e contrasta la melatonina. “L’ideale è evitare di allenarsi nei 90-180 minuti prima di andare a dormire”.
Cenare pesante dopo l’allenamento serale
Meglio anticipare le calorie durante il giorno e tenere la cena molto leggera.
Saltare il “digital sunset”
Esporsi a stimoli luminosi e digitali fino a tarda sera favorisce microrisvegli e frammentazione del sonno, interferendo in particolare con le fasi più profonde. “I device digitali andrebbero messi da parte 90–180 minuti prima di dormire”.
Andare a letto troppo tardi
La nostra cultura oggi ci porta a spostare la socialità nelle ore serali e spesso considerate notturne. Ma non è detto che ciò che si fa sia giusto. Questo il parere di Bonamassa: “Meglio non andare a letto oltre le 23.30. La notte va messa in agenda”.
Costruire il sonno per migliorarne la qualità e favorire la crescita muscolare
Il sonno non è solo una responsabilità individuale, ma una strategia di recupero vera e propria.
Una strategia che va implementata predisponendo opportune condizioni:
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ambiente buio, fresco e silenzioso,
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sistema letto adeguato,
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atteggiamento mentale favorevole al rilascio.
Detto questo, “il sonno – puntualizza Bonamassa – va costruito rispettando la fisiologia individuale. Non esistono soluzioni universali. Ognuno è unico e, come tale, vanno rispettate le sue caratteristiche”.
Per gli atleti professionisti è fondamentale nell’attività dello staff di supporto vi è anche la pianificazione dei cicli di riposo tesa a prevenire l’affaticamento. Ciò significa valutare attentamente il carico di allenamento e il sonno combinando il tutto con il calendario delle competizioni, le necessità di viaggiare eccetera. Un sonno di qualità assicura miglior concentrazione e allontana i rischi di burnout.
Nella quotidianità delle persone che si allenano, i wearable possono aiutare nel monitoraggio del sonno. Ma senza ossessioni: “Sono una bussola, non uno strumento medicale. L’importante è non diventarne schiavi. Spesso non sono precisi, sicuramente non risultano affidabili come i sistemi di polisonografia, ma possono aiutare, dando una direzione da seguire rispetto al proprio unico sonno e singola notte”.
In conclusione il sonno non è tempo perso e serve per la crescita muscolare
Se ti alleni ma dormi male, stai chiedendo al corpo di migliorare senza dargli il tempo di farlo.
Il sonno non è tempo perso. È il momento in cui l’allenamento diventa risultato.
Proteggerlo significa:
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crescere meglio,
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infortunarsi meno,
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mantenere nel tempo disponibilità fisica e neuromuscolare.
Il recupero notturno non è una pausa dall’allenamento, ma il suo proseguimento invisibile e decisivo.
