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Tutti, prima o poi, ci chiediamo: come posso bloccare l’invecchiamento? La scienza propone più di una strada: una passa attraverso la senescenza cellulare, un’altra strategia contro l’invecchiamento riguarda i telomeri, i minuscoli “custodi” del DNA che sembrano determinare quanto a lungo le nostre cellule possano restare giovani. Di contro, quando questi si accorciano, aumenta il rischio di malattie e di morte precoce. Ma cosa incide davvero sui telomeri e come allungarli? In che modo possiamo stimolare la telomerasi, l’enzima che li ripara e ne rallenta l’accorciamento?
Un recente studio condotto su oltre 4800 adulti statunitensi e pubblicato nell’ambito del programma NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) ha messo in luce un dato sorprendente. Chi pratica allenamento di forza regolarmente ha telomeri più lunghi.
Ciò significa, in media, quasi quattro anni in meno di età biologica rispetto a chi non lo fa. Nello specifico, 90 minuti di allenamento di forza a settimana si associano a 3,9 anni di invecchiamento biologico in meno.
Cosa danneggia i telomeri e come allungarli
I telomeri si accorciano naturalmente con l’età, ma il loro deterioramento può essere accelerato da stili di vita poco sani, se così è, di contro, si può ragionare sul come allungarli.
Fattori come obesità, fumo, stress ossidativo, cattiva alimentazione e sedentarietà aumentano l’infiammazione cellulare e accelerano il consumo dei telomeri.
Al contrario, le ricerche mostrano che comportamenti salutari (alimentazione equilibrata, gestione dello stress, attività fisica regolare) possono preservare o persino allungare i telomeri, rallentando l’orologio biologico.
Lo studio NHANES ha dimostrato che non tutte le attività fisiche hanno lo stesso impatto. In particolare, l’allenamento di forza (anche moderato) risulta più efficace nel mantenere i telomeri lunghi rispetto ad altre forme di esercizio.
Allenamento di forza e telomeri: cosa dice la scienza
Nella ricerca sono stati analizzati i dati di 4814 uomini e donne tra 20 e 69 anni. Dopo aver escluso l’influenza di variabili come età, sesso, reddito, fumo o peso corporeo, è emerso che:
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chi non praticava allenamento di forza aveva i telomeri più corti;
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quanti si allenavano meno di un’ora a settimana mostravano telomeri più lunghi di 140 paia di basi;
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coloro che si allenavano più di un’ora a settimana avevano telomeri oltre 225 paia di basi più lunghi.
Per comprendere meglio i risultati, i ricercatori misurano la lunghezza dei telomeri in “paia di basi”, cioè nei piccoli gradini chimici che formano la doppia elica del DNA. I telomeri, lunghi in media circa 5.000–15.000 paia di basi, si accorciano naturalmente con l’età. Una differenza di 200 paia di basi può sembrare minima, ma equivale a diversi anni di invecchiamento cellulare. Nello studio, dunque, chi eseguiva regolarmente esercizi di forza presentava telomeri fino a 225 paia di basi più lunghi, segno di un’età biologica significativamente più giovane.
La relazione era lineare: per ogni 10 minuti aggiuntivi di allenamento di forza a settimana, i telomeri risultavano 6,7 paia di basi più lunghi rispetto ai partecipanti alla ricerca che non sollevavano pesi. Ciò è equivalente, come si è detto più sopra, a circa 4 anni di giovinezza cellulare in più ogni 90 minuti di esercizio settimanale.
Lo studio, basato su analisi di regressione multipla e correlazioni parziali, ha confermato che la relazione tra forza e lunghezza dei telomeri non è casuale, ma statisticamente robusta.
Perché la forza “ringiovanisce” le cellule
L’allenamento di forza agisce su diversi meccanismi che influenzano l’invecchiamento cellulare.
In primo luogo, aumenta la massa muscolare e la velocità del metabolismo a riposo, contrastando la sarcopenia, cioè la perdita di muscolo legata all’età. Questo effetto ha conseguenze dirette sull’efficienza metabolica e sulla capacità del corpo di mantenere una composizione corporea sana.
In secondo luogo, riduce il grasso viscerale e migliora la sensibilità all’insulina, diminuendo l’infiammazione sistemica che danneggia il DNA e accelera l’accorciamento dei telomeri.
Allo stesso tempo, l’allenamento di forza abbassa la pressione arteriosa, migliora i livelli di colesterolo e riduce i rischi cardiovascolari, tutte condizioni che incidono sullo stress ossidativo cellulare.
Infine, la pratica regolare di esercizi di resistenza si associa a una minore produzione di radicali liberi e a una maggiore capacità antiossidante. In sintesi, la forza fisica protegge la forza cellulare.
Ecco come posso ripristinare i telomeri e allungarli
Quali sono i segreti per non invecchiare? Al di là dello specchio di Dorian Gray, la scienza indica strategie concrete per preservare e allungare i telomeri.
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Allenarsi con i pesi almeno due o tre volte a settimana. Bastano 90 minuti totali per ottenere effetti misurabili sui telomeri.
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Seguire una dieta antinfiammatoria, ricca di frutta, verdura, omega-3 e povera di zuccheri raffinati.
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Ridurre lo stress cronico attraverso tecniche di rilassamento, meditazione o respirazione consapevole, che stimolano l’attività della telomerasi.
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Evitare il fumo e limitare l’alcol, entrambi associati a un accorciamento accelerato dei telomeri.
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Garantirsi un sonno di qualità e mantenere un livello costante di attività fisica quotidiana, anche moderata, per sostenere la salute cellulare.
Allenare la forza per mantenere la giovinezza
Questo studio aggiunge un tassello importante alla comprensione del legame tra attività fisica e longevità cellulare.
Sebbene non possa dimostrare un rapporto di causa ed effetto, la relazione tra allenamento di forza e lunghezza dei telomeri risulta robusta anche dopo aver tenuto conto di età, sesso, abitudini di vita e altri tipi di esercizio.
Il messaggio che ne emerge è chiaro. Preservare la massa e la funzione muscolare non significa soltanto migliorare la forma fisica, ma agire su meccanismi biologici profondi, riducendo lo stress ossidativo, migliorando il metabolismo e stabilizzando il DNA.
Allenare la forza, dunque, non è un atto estetico ma un investimento cellulare: un modo concreto per proteggere l’integrità genetica e rallentare i processi dell’invecchiamento.
