Indice
Molte persone iniziano un percorso di allenamento senza sapere che alcuni movimenti possono compromettere la salute del pavimento pelvico, specialmente se già indebolito o ipertonico. Il pavimento pelvico è un’area delicata e fondamentale da allenare per il benessere posturale, respiratorio e funzionale. Tale area non va solo “allenata”, ma compresa e rispettata, per questo vi sono esercizi da evitare per non rischiare di danneggiare la situazione del pavimento pelvico.
Lo sottolinea Cornelio Gurgu osteopata e personal trainer: “Se con un pavimento pelvico poco efficiente si eseguono esercizi intensi o con carichi elevati, si rischia di peggiorare la condizione, aumentando instabilità e perdite urinarie”.
Quali sono i sintomi di un pavimento pelvico debole?
Riconoscere un pavimento pelvico indebolito è il primo passo per intervenire in modo mirato. I sintomi più comuni includono:
- perdite urinarie sotto sforzo (per esempio, corsa, starnuti, salti);
- sensazione di pesantezza o cedimento nella zona pelvica;
- instabilità del core.
In presenza di questi segnali, è fondamentale distinguere tra un problema muscolare-funzionale (da affrontare con esercizi mirati) e uno strutturale-articolare (da trattare prima con l’osteopatia).
2 prospettive complementari
Quindi, chi si prende cura dei problemi del pavimento pelvico?
La premessa generale. L’osteopata interviene quando ci sono disfunzioni strutturali o articolari che creano compensi e dolore (bacino, colonna, sacro, pubico, ileo). In questi casi serve “destrutturare” e riequilibrare il corpo.
Il personal trainer specializzato è indicato quando il problema è muscolare e funzionale, cioè quando serve “strutturare” e rinforzare il pavimento pelvico con esercizi mirati.
La necessità di sapere quali esercizi sono da evitare per non incrementare problematiche in area pavimento pelvico nasce perciò da due prospettive complementari.
In poche parole, la regola è questa. Se si avvertono dolori, rigidità, blocchi articolari o compensi posturali (colonna, bacino, anche, pubico), il primo passo è dall’osteopata, che aiuta a riequilibrare la struttura.
Quando, invece, non si percepiscono dolori ma si sentono debolezza, perdite urinarie, difficoltà a trattenere o mancanza di forza, è più indicato iniziare con un personal trainer specializzato in riabilitazione pelvica.
“L’ideale è che le due figure lavorino insieme: prima si riequilibra la struttura, poi si rinforza la funzione e si mantengono i risultati ottenuti” aggiunge.
Quali esercizi sono da evitare perché danneggiano il pavimento pelvico?
Non esistono esercizi “cattivi” in assoluto, ma esercizi inadeguati da evitare se eseguiti senza consapevolezza o con una base muscolare fragile e, in generale, problemi inerenti al pavimento pelvico. Quelli da evitare (o da eseguire solo sotto guida esperta) sono:
- squat profondi con carichi importanti;
- stacchi pesanti;
- hip thrust sovraccaricati;
- crunch violenti;
- spinte esplosive o improvvise.
“Tutti questi esercizi aumentano troppo la pressione intra-addominale senza controllo. Proprio questo è il rischio maggiore” precisa il professionista.
Esercizi statici vs dinamici
Secondo Cornelio Gurgu, ha senso fare una distinzione anche in base al tipo di movimento.
- “Gli esercizi statici (come contrazioni mantenute o plank isometrici) lavorano sulla percezione, sulla consapevolezza e sul controllo del pavimento pelvico.”
- “Quelli dinamici (come squat o affondi) mettono alla prova il pavimento pelvico in movimento, cioè in condizioni più simili alla vita quotidiana.”
Il consiglio è di iniziare con esercizi statici e passare ai dinamici solo in una fase successiva, una volta acquisito il giusto controllo.
Attenzione a Pilates e Yoga, quali esercizi e posizioni sono da evitare per salvaguardare il pavimento pelvico
Discipline spesso considerate sicure a priori, in realtà possono essere controproducenti se eseguite male.
“Molte posizioni di Pilates e Yoga – continua Gurgu – se eseguite senza consapevolezza del pavimento pelvico, possono aumentare la pressione intra-addominale o richiedere sforzi non adeguati. Per esempio, alcune posizioni invertite o di iperestensione possono risultare dannose. Detto questo, con le giuste modifiche diventano discipline utilissime perché allenano respirazione, percezione corporea e stabilità. Dipende tutto dall’adattamento e dal livello della persona”.
Cosa fa bene al pavimento pelvico?
Gli esercizi consigliati sono quelli che:
- allenano la consapevolezza e l’attivazione del pavimento pelvico;
- sfruttano la respirazione diaframmatica (da supini, con attivazione addome-pelvi);
- evitano pressioni incontrollate e sforzi improvvisi.
Il plank fa male?
“Se ben eseguito e mantenuto, circa 10 secondi (oppure 8-12), in tale intervallo l’attivazione del core rimane efficace. Praticamente nel plank, il pavimento pelvico deve rimanere attivo, mentre l’espirazione controllata aiuta a stabilizzare il core e a distribuire meglio le pressioni interne. In questo modo il pavimento pelvico non viene sovraccaricato, ma partecipa al lavoro di sostegno” spiega Gurgu.
Differenze di approccio: uomo, donna, età
Il pavimento pelvico non è uguale per tutti e l’approccio deve variare in base al genere e alla fase della vita.
- “Negli uomini il pavimento pelvico è meno soggetto a eventi traumatici come gravidanza o parto, ma può soffrire per problemi di postura, sport (specie ciclismo) o disfunzioni prostatiche.”
- “Nelle donne entrano in gioco fattori come gravidanza, parto e menopausa, che possono alterare sia la forza che l’elasticità del pavimento pelvico.”
- “Nel post-parto il focus è sul recupero graduale della funzionalità muscolare, mentre in menopausa prevale il lavoro sulla prevenzione dell’indebolimento e della perdita di tono.”
Ogni fase della vita richiede quindi un approccio diverso e personalizzato.
“È fondamentale ricordare – prosegue Gurgu – che si deve escludere un esercizio a priori, ma valutare sempre chi lo esegue, come lo esegue e in quale fase del percorso è. Il pavimento pelvico si può proteggere e rinforzare con il giusto equilibrio tra tecnica, progressione e ascolto del corpo”.
Ipertono del pavimento pelvico e dolori mestruali
Un aspetto spesso trascurato, ma oggi sempre più studiato, è la relazione tra dolori mestruali e ipertono del pavimento pelvico. La dismenorrea, se intensa e ricorrente, può indurre una contrazione costante dei muscoli pelvici. Si tratta di una sorta di difesa automatica contro il dolore, che però nel tempo si trasforma in rigidità e ulteriore sofferenza.
Come riportato da recenti ricerche, le adolescenti che soffrono di dolori mestruali severi hanno maggiori probabilità di sviluppare dolore cronico da adulte: un circolo vizioso che coinvolge sia la sfera muscolare sia quella nervosa.
In questi casi, riconoscere precocemente la presenza di ipertono è fondamentale. La valutazione specialistica (osteopatica, fisioterapica o ginecologica) consente di distinguere un dolore “fisiologico” da una condizione che rischia di cronicizzarsi e di proporre percorsi mirati come ginnastica specifica, fisioterapia pelvica o trattamenti osteopatici manuali. Intervenire presto significa non solo ridurre i sintomi, ma anche prevenire complicazioni future, migliorando qualità di vita e benessere globale.
Esercizi da fare ed evitare in caso di dolori e ipertono del pavimento pelvico
“Per alleviare i dolori – conclude Gurgu – è consigliata la respirazione diaframmatica per alleggerire la pressione sul pavimento pelvico. Si ha maggiore beneficio se viene eseguita da supina con il bacino leggermente rialzato e le gambe sollevate. Naturalmente, poi, si deve sempre prestare attenzione alla fisiologia della colonna, all’allineamento di tutte le strutture. D’altra parte, gli esercizi da evitare, in questi casi, sono tutti quelli che aumentano la pressione intra addominale e, dunque, sul pavimento pelvico. In generale, sicuramente osteopata, fisioterapista e ginecologo possono e devono intervenire, ma anche il personal trainer può collaborare nell’alleviare i fastidi, per esempio, suggerendo di eseguire un auto massaggio mirato con una pallina da tennis facendo sdraiare la persona su una superficie dura per sciogliere le tensioni del pavimento pelvico”.
