Indice
Giocare a calcio significa correre, accelerare, frenare, cambiare direzione, contrastare un avversario e ripetere azioni ad alta intensità durante la partita. Per affrontare queste richieste non basta, però, giocare a calcio: il fisico deve essere preparato a farlo. La preparazione atletica nel calcio non riguarda quindi soltanto i professionisti e non serve esclusivamente a migliorare la performance.
È importante anche nel settore giovanile, nel dilettantismo e per chi gioca a livello amatoriale a qualunque età.
In qualsiasi contesto, infatti, preparare adeguatamente il corpo significa creare le condizioni per affrontare le richieste del gioco e, soprattutto, limitare il rischio di infortuni.
Tra le qualità da allenare, la forza assume un ruolo centrale. Tuttavia, deve essere intesa correttamente: non significa semplicemente aumentare la massa muscolare o sollevare carichi sempre maggiori. Nel calcio servono diverse espressioni della forza, che devono integrarsi con accelerazione, controllo del movimento e capacità di sostenere lo sforzo.
Per questo motivo, una preparazione efficace non può essere una successione casuale di esercizi. Deve considerare lo sport, ma anche età, livello, ruolo, caratteristiche e obiettivi della persona che lo pratica.
A cosa serve la preparazione atletica nel calcio
La preparazione fisica ha il compito di mettere il corpo nelle condizioni di rispondere alle richieste della disciplina.
Nel calcio queste richieste sono numerose e differenti. Un giocatore deve essere in grado, per esempio, di accelerare rapidamente, produrre forza in tempi brevi, frenare e cambiare direzione. Inoltre, deve mantenere stabilità durante il movimento e sostenere nel tempo le azioni richieste dal gioco.
Di conseguenza, non esiste una sola qualità fisica da allenare. La preparazione deve considerare più componenti.
Questo principio vale ad alto livello, ma non soltanto. Un giovane calciatore, un adulto che partecipa a un campionato dilettantistico e una persona che gioca regolarmente con gli amici affrontano carichi e obiettivi differenti. Tuttavia, tutti chiedono al proprio corpo di correre, accelerare, decelerare e reagire alle situazioni del gioco.
Ed è proprio per questo che giocare a calcio e prepararsi a giocare a calcio non sono la stessa cosa.
Preparazione atletica calcio e prevenzione degli infortuni
Migliorare sprint, potenza o capacità di sostenere i ritmi della partita può essere un obiettivo importante. Tuttavia, soprattutto per chi non è un professionista, la preparazione atletica ha una funzione ancora più fondamentale: preparare progressivamente il corpo alle sollecitazioni che dovrà affrontare.
La performance, infatti, non dipende da una singola qualità. Nel modello ISSA Europe, le diverse espressioni della forza cooperano all’interno di una vera e propria catena della performance. Una grande forza massimale, da sola, non garantisce un movimento efficiente. Allo stesso modo, capacità esplosive e reattive devono essere accompagnate da controllo, stabilità e capacità di mantenere la qualità del movimento.
Per questo performance e prevenzione non dovrebbero essere considerate due strade separate. Una preparazione costruita sulle caratteristiche della persona e sulle richieste dello sport deve sviluppare le qualità necessarie in modo equilibrato, gestendo allo stesso tempo carichi e recupero.
L’obiettivo non è quindi sottoporre il fisico allo stimolo maggiore possibile, ma proporre lo stimolo appropriato alla persona, al momento e all’obiettivo.
La forza nel calcio non significa fare massa muscolare
Uno degli equivoci più frequenti riguarda proprio l’allenamento della forza. Essere più forti non significa necessariamente essere più muscolosi. Come sottolinea Carlo Varalda (PhD, Strength & Conditioning Specialist, Sport Performance Expert, Maestro Federazione Italiana Pesisitica FIPE) per comprenderlo è utile tornare alla relazione fondamentale: F = m × a.
La forza dipende dalla massa, ma anche dall’accelerazione. Nel calcio questo secondo elemento è particolarmente importante, perché molte azioni richiedono di esprimere forza rapidamente e con velocità.
Aumentare semplicemente la massa muscolare, quindi, non garantisce una migliore prestazione. L’obiettivo è sviluppare una forza che possa essere applicata ai gesti richiesti dal gioco.
Per questo un corretto allenamento della forza nel calcio non coincide con una routine orientata esclusivamente all’ipertrofia.
Le diverse espressioni della forza utili nel calcio
Anche parlare genericamente di “forza” rischia, però, di essere riduttivo.
In sintesi, nelle Scienze dello Sport e del Movimento vengono considerate diverse espressioni della forza, che intervengono in modo differente nella prestazione. La forza massimale rappresenta il potenziale di base del sistema. La forza esplosiva permette di trasformare questo potenziale in accelerazione e velocità, mentre la forza veloce interviene nei movimenti rapidi e ripetuti.
La forza elastico-reattiva, invece, consente di utilizzare il ciclo stiramento-accorciamento. Inoltre, la forza isometrica contribuisce alla stabilità e alla trasmissione delle tensioni tra i segmenti corporei. Infine, la forza resistente permette di mantenere la qualità del movimento nel tempo, contrastando gli effetti della fatica.
Nella realtà del calcio queste qualità non lavorano separatamente. Uno sprint, una frenata, un’accelerazione o un cambio di direzione richiedono l’intervento coordinato di più componenti. Di conseguenza, allenarne una ignorando le altre non significa preparare correttamente il calciatore.
Quali esercizi servono nella preparazione atletica del calcio
Non esiste un singolo esercizio capace di preparare una persona a tutte le richieste del calcio. All’interno di un programma possono trovare spazio, in funzione della persona e degli obiettivi:
- esercizi multiarticolari;
- lavoro con sovraccarichi;
- esercizi di stabilità e coordinazione;
- movimenti esplosivi;
- pliometria;
- circuiti.
Squat, affondi, deadlift e hip thrust, per esempio, possono essere utilizzati nel lavoro con sovraccarichi. Salti e balzi possono invece trovare spazio nel lavoro sulla potenza, sull’esplosività e sulla velocità.
Tuttavia, una lista di esercizi non costituisce un programma di preparazione atletica.
Lo stesso esercizio può avere senso per una persona e non per un’altra. Inoltre, carico, volume, intensità e collocazione all’interno della programmazione modificano lo stimolo prodotto.
Per questo motivo, è importante affidarsi a un professionista in grado di valutare le caratteristiche e le necessità di ciascuno e, sulla base di queste, organizzare esercizi, carichi, volumi e progressioni all’interno di un programma realmente efficace. La preparazione atletica, infatti, non consiste semplicemente nello scegliere gli esercizi “giusti”, ma nel saperli utilizzare e combinare in funzione della persona.
Anche il sistema nervoso deve essere allenato
La forza non è soltanto una proprietà del muscolo. Il movimento dipende anche dall’efficienza con cui il sistema nervoso riesce ad attivare e coordinare la muscolatura.
L’allenamento della forza, correttamente impostato, può intervenire sul reclutamento delle unità motorie, sulla frequenza di scarica e sulla coordinazione intermuscolare.
Questo aiuta a comprendere perché tecnica e controllo siano importanti quanto il carico utilizzato.
Nel modello Muscle–Brain Optimization di ISSA Europe, infatti, la qualità del gesto precede il carico, il controllo precede la potenza e la stabilità precede l’intensità.
Nel calcio questo aspetto assume particolare importanza, perché molte azioni devono essere eseguite rapidamente e in condizioni che cambiano continuamente.
Preparare il fisico significa, quindi, allenare anche la capacità di organizzare e controllare il movimento.
Preparazione atletica nel calcio giovanile: perché è importante
Quando si parla di bambini e ragazzi, l’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente quello di farli giocare.
Età, livello e caratteristiche individuali modificano le esigenze della preparazione di ogni fisico. Di conseguenza, il lavoro deve essere adeguato alla persona e inserito correttamente nella pratica sportiva.
Questo è un aspetto importante anche per le famiglie.
Iscrivere un bambino o un ragazzo a calcio significa permettergli di praticare uno sport. Tuttavia, la pratica della disciplina e la preparazione fisica non sono necessariamente la stessa cosa.
Per questo può essere utile capire come viene affrontata la preparazione atletica all’interno della società sportiva e quali competenze possiede chi se ne occupa. L’obiettivo non è anticipare modelli di allenamento propri degli adulti, ma fare in modo che il lavoro fisico sia coerente con età, livello e caratteristiche del giovane atleta. E ovviamente che la proposta di allenamento al gioco sia adeguata alle caratteristiche e alle fasi di sviluppo.
Preparazione fisica e infortuni nel calcio giovanile: cosa dicono gli studi
L’importanza di preparare il fisico emerge anche dagli studi sulla prevenzione degli infortuni. Una revisione sistematica del 2024 sul programma FIFA 11+ Kids (un programma strutturato di riscaldamento e prevenzione inserito prima del normale allenamento), che ha considerato studi condotti complessivamente su oltre 10.000 giovani calciatori, ha rilevato una riduzione di circa il 50% degli infortuni complessivi e vicina al 60% per quelli gravi.
Più recentemente, una meta-analisi del 2026 su 16.636 bambini e adolescenti che praticavano calcio ha rilevato che i programmi strutturati di prevenzione erano associati a una riduzione dell’incidenza complessiva degli infortuni di circa il 38%. Nei bambini l’effetto risultava ancora maggiore.
Questi risultati aiutano a comprendere perché, soprattutto durante la crescita, preparare il fisico alle richieste dello sport non dovrebbe essere considerato soltanto uno strumento per migliorare la prestazione. Un lavoro strutturato sulle qualità fisiche e sul controllo del movimento può avere anche una funzione preventiva, come mostrano i programmi specificamente studiati nel calcio giovanile.
Calcio amatoriale: giocare una partita basta per essere preparati?
Lo stesso principio assume un significato diverso nell’adulto.
Chi gioca a calcio per passione può considerare la partita settimanale come il proprio allenamento. Tuttavia, durante quella partita il corpo deve comunque accelerare, frenare, cambiare direzione, produrre forza e sostenere ripetutamente le richieste del gioco.
Essere appassionati non rende queste sollecitazioni meno reali.
Per questo, soprattutto nel calcio amatoriale, la preparazione fisica può avere un valore che va oltre il risultato sportivo. Arrivare alla partita con un corpo adeguatamente preparato significa affrontare quelle richieste con capacità fisiche sviluppate attraverso un lavoro specifico.
In questa prospettiva, migliorare la performance può diventare una conseguenza positiva. Tuttavia, l’obiettivo prioritario resta preparare la persona a ciò che chiederà al proprio corpo quando entrerà in campo.
Punti chiave
La preparazione atletica nel calcio non riguarda soltanto la performance, ma il modo in cui il fisico viene preparato alle richieste della disciplina.
- La preparazione atletica nel calcio deve essere adattata a età, livello, caratteristiche e obiettivi della persona.
- Forza, velocità, controllo del movimento e altre qualità fisiche devono essere integrate in funzione delle richieste del calcio.
- Nel calcio giovanile, programmi strutturati di prevenzione hanno mostrato una riduzione del rischio di infortunio.
- Anche a livello amatoriale, giocare e prepararsi fisicamente a giocare non sono necessariamente la stessa cosa.
Una preparazione atletica adeguata richiede competenze
Una preparazione efficace presuppone da un lato, la consapevolezza delle richieste dello sport e, d’altra parte, la conoscenza delle caratteristiche della persona. Solo dopo è possibile stabilire priorità, esercizi e progressioni.
Questo vale per il professionista, ma anche per il ragazzo che frequenta una scuola calcio o per l’over 40 che continua a giocare con gli amici.
Per chi pratica, quindi, affidarsi a professionisti con competenze specifiche nella preparazione fisica e nello Strength & Conditioning significa poter costruire il lavoro in relazione alle proprie caratteristiche, al proprio livello e agli obiettivi.
Perché prepararsi atleticamente al calcio non significa semplicemente diventare più forti o correre più velocemente. Significa soprattutto preparare il corpo a fare ciò che il calcio gli chiederà di fare.
Revisione e supervisione editoriale: Barbara Arianna Borelli
Sport e preparazione atletica: è fondamentale scegliere con attenzione a chi affidarsi
Proprio per formare professionisti capaci di lavorare sulla preparazione fisica nei diversi sport, ISSA Europe propone la Certificazione Sports Strength & Conditioning, rivolta a Personal Trainer, istruttori, laureati in Scienze Motorie, tecnici sportivi, coach e preparatori.
Il percorso forma gli Strength Performance Expert, figure capaci di analizzare le esigenze di una disciplina e costruire il lavoro sulle qualità fisiche in rapporto alle caratteristiche e agli obiettivi dell’atleta, sia amatoriale sia agonista e a qualsiasi età.
La formazione affronta, tra gli altri aspetti, l’analisi della disciplina e dell’atleta, i test, la periodizzazione, la prevenzione degli infortuni, la forza specifica, il recupero e i casi studio.
Responsabile scientifico del corso è Carlo Varalda, PhD, Strength & Conditioning Specialist, Sport Performance Expert, Maestro Federazione Italiana Pesistica FIPE.
Scopri la Certificazione Sports Strength & Conditioning di ISSA Europe
