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Le vacanze sono il momento ideale per staccare dalla routine. Tuttavia, questo non significa necessariamente interrompere ogni attività fisica. Anzi, con qualche accorgimento, è possibile continuare ad allenarsi in vacanza anche lontano dalla palestra, mantenendo una buona condizione senza rinunciare al relax.
La buona notizia è che una pausa di una o due settimane non compromette i risultati ottenuti durante l’anno. Come spiega il Personal Trainer Andrea Calcagni «se ci siamo allenati con costanza per tutto l’anno e ci fermiamo per circa 15 giorni, la perdita di massa muscolare è praticamente nulla».
Perché allora continuare ad allenarsi in vacanza? Semplicemente perché spesso abbiamo più tempo a disposizione e possiamo sfruttarlo per dedicarci al movimento, migliorando benessere, energia e salute.
Come allenarsi in vacanza senza palestra?
Allenarsi in vacanza senza palestra è più semplice di quanto si pensi. Bastano pochi attrezzi facilmente trasportabili oppure il solo peso del corpo. Secondo Andrea Calcagni, una strategia efficace può essere quella di programmare:
- 2 allenamenti settimanali di rinforzo muscolare;
- 1 o 2 sedute aerobiche;
- attività leggere quotidiane come camminate, nuotate o escursioni.
In questo modo si mantiene uno stimolo sufficiente per preservare forza, resistenza e tono muscolare.
Gli elastici: l’attrezzo ideale da mettere in valigia
Per chi desidera mantenere una routine di allenamento di forza anche in vacanza, gli elastici rappresentano una soluzione pratica ed efficace. Occupano pochissimo spazio e consentono di allenare tutto il corpo sfruttando quella che viene definita resistenza auxotonica, una forma di allenamento in cui la tensione aumenta progressivamente con l’allungamento dell’elastico.
La seduta può essere strutturata in modo semplice, ma completo. Si parte con alcuni esercizi di mobilità articolare per le principali articolazioni del corpo. Questa fase, spiega Calcagni, aiuta a distribuire meglio il liquido sinoviale all’interno dell’articolazione, favorendo lo scorrimento tra i segmenti ossei.
Successivamente si passa all’attivazione del core, con esercizi come plank, dead bug (movimento alternato di braccia e gambe eseguito da supini) e plank laterale. In questa fase possono bastare una o due serie per esercizio, con tenute isometriche dai 10 ai 15 secondi.
Esercizi da poter eseguire per allenarsi in vacanza con gli elastici
La parte centrale dell’allenamento è solitamente dedicata al rinforzo muscolare. A tal proposito, un esempio di allenamento con elastici può prevedere i seguenti esercizi multiarticolari:
- squat con elastico: 3 serie da 12 ripetizioni, con 1 minuto di recupero;
- spinte verticali unilaterali: 3 serie da 12 ripetizioni, con 1 minuto di recupero;
- tirate verticali: 3 serie da 12 ripetizioni, con 1 minuto di recupero;
- stacco rumeno con elastico: 3 serie da 12 ripetizioni, con 1 minuto di recupero;
- affondi posteriori: 3 serie da 12 ripetizioni, con 1 minuto di recupero.
Per rendere progressivamente più impegnativo l’esercizio si possono utilizzare elastici di resistenza diversa. Nella prima serie si parte con un elastico leggero, nella seconda con una resistenza intermedia e nella terza con quella più elevata.
Indipendentemente dall’elastico utilizzato, Andrea Calcagni suggerisce di lavorare a RIR 1-3 (Reps in Reserve), cioè interrompendo l’ultima serie quando si percepisce di poter eseguire ancora da una a tre ripetizioni prima del cedimento muscolare.
Nella seconda seduta settimanale si può mantenere la stessa struttura, modificando alcuni dettagli. Le spinte e le tirate, per esempio, possono diventare orizzontali invece che verticali. Inoltre, il numero di ripetizioni può salire a 15, mantenendo invariati recuperi e intensità.
L’obiettivo non è cercare il massimo carico, ma mantenere attivi i principali gruppi muscolari.
Come mantenere i muscoli in vacanza? Il workout per chi è più allenato
Per mantenere i muscoli in vacanza non è necessario replicare gli allenamenti abituali in palestra. Spesso è sufficiente ridurre il volume di lavoro e conservare una minima frequenza di allenamento. Due sedute settimanali di forza possono essere più che sufficienti per preservare la massa muscolare durante un periodo di ferie.
Più nello specifico, per gli sportivi più allenati, Calcagni suggerisce di sfruttare le settimane di vacanza come fase di scarico programmato.
In pratica, in questo periodo non è necessario cercare gli stessi carichi utilizzati in palestra con manubri e bilancieri. Al contrario, si può lavorare con attrezzi più leggeri e instabili, come il TRX. Il vantaggio è duplice: si mantiene lo stimolo muscolare e, allo stesso tempo, si riduce lo stress articolare.
Il TRX, infatti, aumenta l’attivazione dei muscoli stabilizzatori e permette di regolare l’intensità semplicemente modificando la posizione del corpo rispetto al punto di ancoraggio.
Un esempio di workout con il TRX
Dopo 5 minuti di riscaldamento con corsa sul posto o skip basso, si può passare a qualche esercizio di mobilità per le principali articolazioni del corpo. Poi si attiva il core con:
- plank saw al TRX (plank dinamico con i piedi nelle cinghie): 3 serie da 15 secondi;
- plank laterale con i piedi ancorati al TRX: 2 serie da 15 secondi per lato.
Nella parte principale dell’allenamento, per ogni esercizio, Calcagni suggerisce una o due serie di avvicinamento al carico, cioè alla posizione del corpo in cui l’esercizio diventa più intenso. Il workout può essere composto da:
- squat a una gamba con mani ancorate al TRX: 4 serie da 8-12 ripetizioni, con 1 minuto di recupero;
- push up al TRX: 4 serie da 8-12 ripetizioni, con 1 minuto di recupero;
- low row unilaterale al TRX (tirata con un braccio per volta): 4 serie da 8-12 ripetizioni, con 1 minuto di recupero;
- lunge con un piede ancorato al TRX: 4 serie da 8-12 ripetizioni, con 1 minuto di recupero;
- curl per i bicipiti al TRX: 4 serie da 8-12 ripetizioni, con 1 minuto di recupero;
- triceps press al TRX: 4 serie da 8-12 ripetizioni, con 1 minuto di recupero.
Anche in questo caso l’intensità dovrebbe rimanere a RIR 1-3, quindi, nell’ultima serie, fermandosi sempre una, due o tre ripetizioni prima del vero esaurimento muscolare.
Il secondo allenamento con TRX può rimanere uguale per scelta degli esercizi. A cambiare è soprattutto il numero di ripetizioni. Si può lavorare tra le 12 e le 15 ripetizioni per serie, sempre con 1 minuto di recupero.
Allenamento aerobico in vacanza: meglio corsa o camminata?
Allenarsi in vacanza non significa necessariamente correre, anche perché, non tutti possono iniziare subito a correre. “Molte persone – sottolinea Calcagni – vogliono iniziare a correre per mettersi in forma. Spesso, invece, dovrebbero prima mettersi in forma per poter correre in sicurezza. Per chi non ha mai corso o è in sovrappeso, infatti, la corsa può essere troppo impattante dal punto di vista articolare all’inizio. Dunque, per questo motivo la camminata veloce rappresenta in molti casi la scelta migliore”.
Al fine di monitorare l’intensità è utile utilizzare un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch. L’ideale, secondo Calcagni, sarebbe utilizzare un cardiofrequenzimetro con fascia toracica, perché risulta più attendibile. In alternativa, si può ricorrere allo smartwatch, meno preciso ma comunque utile per avere un riferimento pratico.
In generale, l’obiettivo dovrebbe essere mantenere la frequenza cardiaca tra il 60% e il 70% della frequenza massima. Questa intensità è adatta sia ai principianti sia a chi ha già un livello intermedio o avanzato. In vacanza, infatti, può essere utile concentrarsi soprattutto sulla resistenza di base, senza trasformare ogni seduta in un allenamento troppo intenso. Per quanto riguarda la durata:
- i principianti possono partire da 15-20 minuti;
- chi è già allenato può arrivare a 30-40 minuti per seduta.
Lavorare in questo modo consente, in sintesi, di migliorare la resistenza aerobica di base senza accumulare eccessiva fatica.
Quanti giorni si può stare senza allenarsi?
Se si smette di allenarsi per soli alcuni giorni non si ha alcuna perdita significativa di forza o resistenza. Anzi, fermarsi per tre o quattro giorni può favorire il recupero muscolare e consentire al corpo di assimilare meglio gli adattamenti ottenuti con gli allenamenti precedenti.
In molti casi, dopo un breve periodo di riposo si torna ad allenarsi con sensazioni migliori e livelli di energia superiori.
Cosa fare nei giorni in cui non ci si allena?
I giorni di recupero non devono necessariamente coincidere con l’inattività totale. Al contrario, può essere utile dedicarsi a forme di movimento leggero come:
- passeggiate;
- nuoto;
- escursioni;
- mobilità articolare;
- stretching.
Queste attività aiutano a mantenere il corpo attivo, favoriscono la circolazione e contribuiscono al recupero fisico. Durante le vacanze, inoltre, è importante ricordare che il movimento non coincide solo con l’allenamento strutturato. Anche esplorare una città a piedi o trascorrere una giornata al mare può contribuire ad aumentare il dispendio energetico quotidiano.
Cosa succede se si salta una settimana di allenamento?
Saltare una settimana di allenamento non comporta perdite rilevanti di massa muscolare o forza.
I primi adattamenti che tendono a ridursi riguardano soprattutto la capacità cardiovascolare. Tuttavia, una settimana di stop è generalmente insufficiente per determinare cambiamenti significativi nelle prestazioni.
Per questo motivo non bisogna vivere con ansia una breve pausa durante le vacanze.
Cosa succede se non ci si allena per due settimane?
Anche due settimane di stop non cancellano i risultati costruiti durante mesi di allenamento. La letteratura scientifica mostra che in questo periodo si può osservare un leggero calo della capacità aerobica, mentre forza e massa muscolare rimangono sostanzialmente stabili.
Chi riprende ad allenarsi dopo quindici giorni potrebbe percepire una maggiore fatica nelle attività di resistenza, ma il recupero delle prestazioni è generalmente rapido.
Allenarsi in vacanza: continuità sì, ossessione no
Le vacanze rappresentano prima di tutto un momento di recupero fisico e mentale. Per questo motivo non è necessario inseguire prestazioni o programmi particolarmente impegnativi. Due allenamenti di forza e una o due sedute aerobiche alla settimana possono essere sufficienti per mantenere la forma fisica fino al rientro.
Va ricordato, però, che queste indicazioni sono generali. Prima di costruire un programma di allenamento personalizzato, l’ideale sarebbe eseguire test specifici e valutare il livello di partenza, così da ottenere il massimo beneficio con il minimo rischio di infortunio.
Come ricorda Andrea Calcagni, chi si è allenato bene durante l’anno può affrontare serenamente anche qualche giorno di pausa. L’importante è non considerare le vacanze come un periodo di totale inattività, ma come un’occasione per muoversi in modo diverso, più libero e sostenibile.
