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I grassi non sono tutti uguali. Alcuni svolgono un ruolo fondamentale per la nostra salute, mentre altri, se consumati in eccesso, possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Per questo motivo è importante conoscere le differenze tra grassi buoni e cattivi e imparare a scegliere le fonti di grassi più adatte a una dieta equilibrata.
In sintesi, vengono comunemente definiti grassi buoni soprattutto i grassi insaturi presenti, per esempio, nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca, nei semi e nel pesce. I cosiddetti grassi cattivi comprendono invece soprattutto i grassi trans e, quando consumati in eccesso, i grassi saturi. Più che eliminare tutti i grassi, è quindi importante scegliere le fonti migliori e rispettare un apporto energetico equilibrato.
Qual è la differenza tra grassi buoni e cattivi?
Esistono acidi grassi che favoriscono il benessere dell’organismo e altri che, al contrario, possono compromettere la salute.
I grassi buoni, in particolare gli acidi grassi insaturi, contribuiscono alla protezione del cuore, al miglioramento delle funzioni cerebrali e al mantenimento di un peso equilibrato.
Al contrario, i grassi cattivi, soprattutto saturi e trans, aumentano il colesterolo LDL e favoriscono la formazione di placche nelle arterie.
Un aspetto importante da chiarire è che non sono i grassi buoni a far ingrassare, bensì l’eccesso di calorie totali introdotte nella giornata, indipendentemente dalla loro origine.
Cosa sono i grassi buoni e che rapporto hanno con il colesterolo?
I grassi buoni sono principalmente acidi grassi insaturi e si dividono in:
- grassi monoinsaturi,
contengono acido oleico, abbondante nell’olio extravergine di oliva. Supportano la salute cardiovascolare proteggendo cuore e vasi sanguigni. - grassi polinsaturi,
comprendono omega-3 e omega-6, essenziali per il corretto funzionamento di cervello, pelle e sistema immunitario.
Il colesterolo è una sostanza lipidica prodotta dal fegato e presente in alcune fonti animali. Non è sempre “cattivo”: serve per produrre ormoni, vitamina D e per costruire le membrane cellulari.
Il colesterolo in sé non è il problema. Il rischio aumenta quando l’LDL (colesterolo cattivo) è alto e l’HDL (colesterolo buono) è basso. Un eccesso di LDL può far accumulare grasso e colesterolo sulle pareti arteriose. Nello specifico, questo processo può portare alla formazione di placche aterosclerotiche, restringendo i vasi sanguigni e aumentando il rischio di infarto e ictus.
Tra i preziosi compiti dei grassi buoni vi è anche il fatto che aiutano a mantenere un corretto equilibrio del colesterolo, contribuendo, nel contesto di una dieta equilibrata, a un profilo lipidico più favorevole.
Quali sono gli alimenti ricchi di grassi buoni?
Le principali fonti alimentari di grassi buoni sono:
-
olio extravergine di oliva;
-
frutta secca (noci, mandorle, nocciole);
-
semi di lino, chia, girasole, zucca;
-
pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine);
-
avocado.
Questi alimenti, se integrati in modo equilibrato, favoriscono:
- la protezione cardiovascolare,
- il miglioramento delle funzioni cognitive,
- controllo dell’infiammazione
- e contribuiscono a una maggiore sazietà. Inoltre, supportano l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K.
Quali sono i grassi cattivi e in quali alimenti si trovano?
Un consumo eccessivo di grassi saturi e trans può favorire l’aumento del colesterolo LDL.
In particolare, i grassi saturi sono presenti in carni lavorate, latticini interi, burro, strutto e in alcuni oli tropicali come olio di cocco e di palma.
I grassi trans si trovano in prodotti da forno industriali, snack confezionati e margarine idrogenate.
L’ennesima conferma della correlazione tra grassi cattivi e malattie cardiovascolari arriva dal lavoro dal titolo The impact of dietary fat and fatty acid consumption on human health: A systematic review and meta‑analysis pubblicato nel giugno 2025. Tale analisi include 167 revisioni sistematiche e meta-analisi su consumo di grassi e acidi grassi nel mondo, con dati fino al 2021. Evidenzia che un consumo sbilanciato di grassi (in particolare saturi e trans) è associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e altri esiti negativi per la salute. Sottolinea, inoltre, l’importanza di considerare la qualità degli acidi grassi (non solo la quantità totale di grassi nella dieta), distinguendo tra saturi, trans, mono- e polinsaturi e osservando come le diverse tipologie abbiano effetti differenti sull’organismo.
| Tipologia | Principali fonti | Indicazione generale |
|---|---|---|
| Grassi monoinsaturi | Olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca | Da privilegiare all’interno di una dieta equilibrata |
| Grassi polinsaturi | Pesce, semi, alcuni oli vegetali | Da includere variando le fonti |
| Grassi saturi | Burro, strutto, latticini interi, carni lavorate, oli tropicali | Da limitare, soprattutto se presenti in eccesso |
| Grassi trans | Prodotti contenenti grassi parzialmente idrogenati | Da ridurre il più possibile |
Effetti negativi dei grassi cattivi
Riepilogando, un eccesso di grassi saturi e trans può portare a:
-
aumento del rischio di aterosclerosi,
-
maggior probabilità di infarto e ictus,
-
infiammazione cronica,
-
aumento di peso se associati a un eccesso calorico.
Come ridurre l’assunzione di grassi cattivi e privilegiare i buoni
Per migliorare la qualità dei grassi nella dieta è utile:
-
sostituire burro e strutto con olio extravergine di oliva,
-
preferire cotture al vapore, alla griglia o al forno invece delle fritture,
-
leggere le etichette per evitare ingredienti come “oli idrogenati” o “parzialmente idrogenati”,
-
consumare più frutta, verdura, cereali integrali e fonti di grassi buoni.
Una dieta ricca di fibre aiuta, inoltre, a ridurre l’assorbimento del colesterolo, contribuendo a un miglior profilo lipidico.
Integrare grassi buoni e ridurre i grassi cattivi rappresenta una strategia semplice ed efficace per migliorare la salute cardiovascolare e supportare il benessere generale.
Revisione e supervisione editoriale: Barbara Arianna Borelli
