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Per anni la domanda è rimasta la stessa: quante volte bisogna allenarsi a settimana per ottenere benefici concreti sulla salute? Le risposte, però, sono spesso state influenzate da mode, convinzioni personali o protocolli pensati per migliorare la performance sportiva più che la longevità. Oggi abbiamo a disposizione un dato molto più solido.
Uno studio pubblicato nel 2026 sul British Journal of Sports Medicine ha analizzato i dati di 147.374 adulti seguiti per 30 anni, valutando la relazione tra allenamento di forza, attività aerobica e mortalità. Si tratta di una delle più ampie indagini mai realizzate sull’argomento e il risultato principale è sorprendentemente semplice: non servono allenamenti quotidiani per ottenere importanti benefici di salute.
Quante volte allenarsi a settimana per vivere più a lungo
L’analisi ha individuato una fascia di allenamento particolarmente favorevole tra i 90 e i 119 minuti settimanali di lavoro di forza. Le persone che rientravano in questo intervallo presentavano un rischio di mortalità:
- totale inferiore del 13%;
- cardiovascolare inferiore del 19%;
- neurologica inferiore del 27%;
rispetto a chi non svolgeva alcun allenamento di forza. Tradotto nella pratica, 90-119 minuti settimanali corrispondono a:
- 2 allenamenti da circa 45-60 minuti;
- oppure 3 allenamenti da 30-40 minuti.
Lo studio mostra inoltre che superare i 120 minuti settimanali non comporta ulteriori riduzioni del rischio di mortalità. In altre parole, oltre una certa soglia i benefici tendono a stabilizzarsi.
Quante volte allenarsi a settimana per la salute cardiovascolare
Per il cuore i risultati sono particolarmente interessanti. La riduzione più evidente del rischio cardiovascolare è stata osservata proprio nella fascia compresa tra 90 e 119 minuti di allenamento di forza alla settimana.
Gli autori sottolineano che l’allenamento muscolare non dovrebbe essere considerato un’alternativa all’attività aerobica, ma un complemento. Chi combina entrambe le forme di esercizio ottiene, infatti, risultati migliori rispetto a chi pratica una sola tipologia di allenamento.
Quante volte allenarsi a settimana per il cervello
Uno degli aspetti più innovativi dello studio riguarda la mortalità neurologica. I partecipanti che svolgevano circa 90-119 minuti settimanali di allenamento di forza mostravano una riduzione del 27% del rischio di morte per cause neurologiche rispetto ai soggetti sedentari.
Si tratta di un dato particolarmente interessante perché le evidenze disponibili sull’effetto dell’allenamento di forza sulla salute neurologica sono ancora relativamente limitate rispetto a quelle esistenti per il sistema cardiovascolare.
È possibile ottenere benefici contro il rischio oncologico?
Per quanto riguarda i tumori, il quadro è leggermente diverso. Lo studio ha osservato le maggiori riduzioni del rischio di mortalità oncologica nei soggetti che praticavano quantità più contenute di allenamento di forza:
- da 1 a 29 minuti a settimana;
- da 30 a 59 minuti a settimana.
Aumentare ulteriormente il volume di allenamento non ha mostrato benefici aggiuntivi sul rischio di morte per cancro.
È però importante specificare che gli stessi ricercatori sottolineano che i meccanismi biologici alla base di questo risultato non sono ancora completamente chiari e richiederanno ulteriori approfondimenti.
Quali allenamenti rientrano nell’allenamento di forza secondo lo studio
Lo studio ha considerato il cosiddetto resistance training, cioè l’allenamento contro resistenza. Rientrano in questa categoria:
- esercizi con pesi;
- macchine isotoniche;
- esercizi a corpo libero che richiedono una significativa attivazione muscolare.
L’obiettivo non è migliorare la resistenza cardiovascolare, ma stimolare muscoli e sistema neuromuscolare attraverso una resistenza esterna o il peso del proprio corpo.
L’allenamento migliore? Forza e aerobico insieme
Il risultato più importante dell’intera ricerca riguarda probabilmente la combinazione delle diverse forme di attività fisica. Chi associava allenamento di forza e attività aerobica mostrava i livelli di rischio più bassi in assoluto.
Secondo i ricercatori, fare allenamento di forza non sostituisce il cardio: lo completa. In tutto lo studio, chi abbinava lavoro muscolare e attività aerobica mostrava un rischio di mortalità inferiore rispetto a chi praticava soltanto una delle due attività.
Questo significa che camminare, correre, pedalare o nuotare rimane fondamentale, ma inserire regolarmente anche un lavoro muscolare permette di ottenere vantaggi ulteriori.
Quante volte allenarsi a settimana: la risposta dello studio
Se l’obiettivo è la salute a lungo termine, il messaggio che emerge da questa ricerca è chiaro. Non è necessario allenarsi tutti i giorni.
Due o tre sedute settimanali di allenamento di forza, per un totale di circa 90-120 minuti, rappresentano la fascia associata ai maggiori benefici osservati in oltre 147.000 persone seguite per tre decenni. Ancora più importante, questi benefici aumentano quando l’allenamento muscolare viene affiancato a una regolare attività aerobica.
La strategia più efficace non sembra, quindi, essere scegliere tra pesi e cardio, ma dedicare spazio a entrambi con continuità nel tempo.
In termini pratici, una settimana dovrebbe almeno comprendere due allenamenti di forza da 45-60 minuti ciascuno, affiancati da 150-300 minuti di attività aerobica moderata, come camminata veloce, corsa leggera, ciclismo o nuoto. Si tratta di un volume di attività in linea con le attuali raccomandazioni internazionali e coerente con i livelli di esercizio associati ai maggiori benefici osservati nello studio.
Va precisato che questo è soltanto un esempio pratico: i ricercatori non prescrivono una combinazione specifica di allenamenti, ma mostrano che associare regolarmente lavoro muscolare e attività aerobica è collegato a una riduzione della mortalità maggiore rispetto alla pratica di una sola delle due attività.
