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Yoga, tai chi, ginnastica in acqua, esercizi posturali e attività a basso impatto sono spesso considerati le scelte più adatte con l’avanzare dell’età. Tuttavia, un uomo o una donna over 50 o over 60 possono davvero considerarsi troppo anziani per allenare la forza? E, soprattutto, la ginnastica dolce per anziani deve essere necessariamente poco impegnativa?
La questione non riguarda soltanto il tipo di attività scelta. Riguarda anche il significato attribuito alla parola “dolce”. Un esercizio adeguato alle condizioni individuali, infatti, non deve oltrepassare le possibilità della persona. Tuttavia, per essere utile deve continuare a rappresentare uno stimolo.
Ne abbiamo parlato con Francesco Felici, Professore Ordinario di Fisiologia Umana in occasione della Convention ISSA Europe 2026 (il suo intervento è incluso nei contenuti del percorso FAD asincrono per ECM – Educazione Continua in Medicina).
Felici è tra gli autori dello studio Ageing does not impair motor neuron adaptations: comparable motor unit responses to strength training in young and older adults, pubblicato nel 2026 su The Journal of Physiology. La ricerca mostra che, nonostante le trasformazioni legate all’età, il sistema neuromuscolare degli anziani conserva una significativa capacità di adattarsi all’allenamento della forza. Un risultato importante per comprendere quale attività fisica possa favorire una vera longevità attiva e un invecchiamento in salute.
Che cosa si intende per ginnastica dolce?
Il termine ginnastica dolce viene generalmente associato ad attività controllate, accessibili e poco traumatiche. Si pensa, quindi, a esercizi lenti, mobilità articolare, in pratica, varie modalità di lavoro considerate adatte a chi non può o non vuole sostenere sforzi elevati.
Secondo Felici, però, il primo problema non è stabilire se l’attività debba essere dolce. È contrastare la sedentarietà. “Il vero problema è che le persone sono sedentarie e ipomobili. Quindi il primo messaggio da dare è: muovetevi. Dolce è il secondo problema”.
La parola “dolce”, infatti, non dovrebbe essere confusa con un’attività priva di impegno. Dovrebbe indicare, piuttosto, un esercizio che non sovraccarica la persona e non va oltre le sue possibilità fisiche.
Per stabilire quali siano queste possibilità non basta, però, basarsi sull’età anagrafica o sulle proprie impressioni. Condizioni cliniche, dolori e limitazioni devono essere valutati dalle figure competenti. Allo stesso modo, il programma di esercizio deve essere costruito considerando la storia, le capacità e le necessità individuali.
Over 50 0 Over 60 si è troppo anziani per allenarsi?
“Una donna di 55 anni per nessuna ragione è da considerarsi anziana”, chiarisce Felici.
La scelta di dedicarsi esclusivamente ad attività considerate dolci non può quindi essere giustificata automaticamente dall’età. Una persona Over 60 può certamente scegliere yoga o tai chi perché li trova piacevoli, sostenibili o rilassanti. Tuttavia, non dovrebbe considerarli le sole attività possibili semplicemente perché ritiene di essere ormai troppo avanti con gli anni.
L’età anagrafica, infatti, non descrive da sola la condizione funzionale di una persona. Contano anche la precedente esperienza motoria, il livello di sedentarietà, le condizioni di salute, le capacità residue e le attività svolte nella vita quotidiana.
Lo stesso gesto di acquistare, trasportare e scaricare una confezione d’acqua richiede di sollevare un carico. Pertanto, la forza non appartiene soltanto alla palestra o all’attività sportiva: serve continuamente per affrontare azioni comuni e mantenere la propria autonomia.
Per questo motivo, più che autodefinirsi anziani e scegliere di conseguenza un’attività poco impegnativa, sarebbe utile chiedersi quali capacità siano necessarie per continuare a svolgere in sicurezza le azioni quotidiane.
Yoga e tai chi sono sufficienti per invecchiare in salute?
Felici non esclude yoga, tai chi, cammino, ginnastica in acqua o altre forme di movimento. Al contrario, sottolinea l’importanza di trovare un’attività piacevole, perché la continuità dipende anche dalla motivazione. “Le persone si devono muovere, indipendentemente dall’età e dal genere. Possibilmente devono fare cose che le divertono, perché se non si divertono poi non le fanno”.
Tuttavia, non devono limitarsi in base all’età. Soprattutto, la distinzione tra attività “dolci” e attività più impegnative rischia di essere fuorviante. Anche giocare a bocce, alzarsi da una sedia o trasportare una valigia richiede l’intervento dell’apparato muscoloscheletrico. Ogni attività presenta richieste differenti e deve essere rapportata alle condizioni della persona.
“Non è che il tai chi sia dolce e le bocce siano amare”, osserva Felici. La questione, quindi, non è attribuire un’etichetta rassicurante all’esercizio, ma scegliere attività adeguate e praticarle regolarmente.
Ginnastica dolce per anziani e allenamento della forza
Quando si parla di allenamento della forza nelle persone anziane, spesso si immaginano carichi elevati o obiettivi sportivi. In realtà, allenare la forza non significa voler trasformare uomini e donne anziani in atleti estremamente muscolosi.
Significa, prima di tutto, cercare di conservare o recuperare la capacità necessaria per muoversi, prendere e portare oggetti e svolgere autonomamente le attività quotidiane. “Quando si dice che bisogna allenare la forza bisognerebbe spendere più parole. Nessuno vuole creare uomini o donne super forzuti. Bisogna recuperare la forza e non perdere quella poca forza che si ha”.
Questo concetto è strettamente legato all’invecchiamento in salute. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’Healthy Ageing è il processo di sviluppo e mantenimento dell’abilità funzionale che consente il benessere in età avanzata.
L’abilità funzionale dipende dall’interazione tra la persona e l’ambiente. Questa relazione influenza sia le capacità intrinseche, tra cui forza, equilibrio e resistenza, sia ciò che una persona riesce concretamente a fare nella propria quotidianità. Pertanto, l’esercizio fisico non serve soltanto a “mantenersi in forma”. Può contribuire a conservare la capacità di vivere in maniera attiva e autonoma.
Lo studio sugli adattamenti dei motoneuroni negli anziani
Lo studio di cui Felici è coautore ha analizzato la risposta del sistema neuromuscolare a un breve programma di allenamento della forza. Alla ricerca hanno partecipato 23 persone sane, non allenate e di età pari o superiore a 65 anni. Tredici sono stati inseriti nel gruppo di allenamento, con un’età media di circa 71 anni. Gli altri dieci, con un’età media di circa 69 anni, hanno continuato a svolgere le proprie attività abituali e hanno costituito il gruppo di controllo.
Il gruppo di intervento ha seguito per quattro settimane un programma supervisionato di allenamento isometrico dei dorsiflessori della caviglia. Le sessioni erano tre alla settimana e comprendevano contrazioni rapide e contrazioni mantenute. I ricercatori hanno utilizzato l’elettromiografia di superficie ad alta densità per individuare le singole unità motorie e seguirne il comportamento prima e dopo l’intervento. L’unità motoria è formata da un motoneurone e dalle fibre muscolari che esso controlla. Rappresenta, quindi, il collegamento attraverso il quale il sistema nervoso attiva il muscolo e modula la produzione di forza.
Quattro settimane di allenamento: forza aumentata del 17,6% e adattamenti del sistema nervoso
Al termine delle quattro settimane, nel gruppo che si era allenato la forza volontaria massima era aumentata del 17,6%. Inoltre, i ricercatori hanno osservato un incremento della frequenza di scarica delle unità motorie:
- dell’8,2% nella fase di reclutamento;
- dell’11,3% durante la fase a forza costante.
Sono aumentate anche le stime delle correnti persistenti in entrata, considerate un indicatore dell’eccitabilità intrinseca dei motoneuroni. Le variazioni della frequenza di scarica sono risultate associate ai miglioramenti della forza massima.
In termini più semplici, dopo il periodo di allenamento i motoneuroni degli anziani erano in grado di inviare al muscolo un comando più efficace. L’aumento della forza non dipendeva quindi soltanto dal muscolo, ma anche dall’adattamento del sistema nervoso.
Questi risultati mostrano che i cambiamenti legati all’età non cancellano la capacità del sistema neuromuscolare di rispondere a uno stimolo allenante.
Gli anziani rispondono all’allenamento come i giovani?
Per confrontare gli adattamenti nelle diverse fasce di età, i ricercatori hanno utilizzato anche i dati di 12 giovani che, in uno studio precedente, avevano seguito lo stesso programma di quattro settimane. Non si tratta, quindi, di due gruppi reclutati contemporaneamente all’interno della stessa ricerca. Tuttavia, il protocollo e le procedure di analisi erano gli stessi.
L’incremento della frequenza di scarica al momento del reclutamento ha mostrato un andamento simile nei due gruppi. Durante la fase a forza costante, invece, l’adattamento è stato maggiore nei giovani: l’aumento è stato del 17,3% nei giovani e del 10,6% negli anziani.
La risposta degli anziani è risultata quindi qualitativamente simile. “Qualitativamente è indistinguibile. Quantitativamente, ovviamente, è una questione di proporzioni. Però il sistema funziona nell’anziano come funziona nel giovane”, sintetizza Felici.
Non significa che l’età sia irrilevante. Significa, piuttosto, che l’invecchiamento non rende il sistema neuromuscolare incapace di adattarsi. Anche in età avanzata, uno stimolo adeguato può produrre miglioramenti significativi.
Questa evidenza mette in discussione l’idea che, dopo una certa età, l’esercizio debba limitarsi necessariamente a movimenti molto facili e privi di progressione.
Forza, velocità e longevità attiva
La longevità attiva non coincide semplicemente con il raggiungimento di un’età elevata. Implica la possibilità di continuare a muoversi, svolgere attività quotidiane, partecipare alla vita sociale e conservare il più a lungo possibile la propria indipendenza.
Per raggiungere questo obiettivo non conta soltanto la forza massima. Con l’età diventa importante preservare anche la capacità di produrre forza rapidamente. La potenza muscolare deriva, infatti, dalla combinazione tra forza e velocità. La rapidità con cui il sistema neuromuscolare riesce ad attivarsi può risultare importante, per esempio, quando occorre reagire a una perdita di equilibrio.
Per fare concretamente prevenzione primaria attraverso l’esercizio fisico, i programmi rivolti agli anziani devono, dunque, comprendere anche l’allenamento della forza e della velocità (ovviamente adattato alle condizioni individuali).
Da quali esercizi può cominciare una persona anziana?
Non esiste un programma identico per tutti. Gli esercizi e i carichi devono essere definiti in base alle condizioni e alle capacità della persona. Felici indica comunque alcuni esempi semplici:
- camminare con regolarità;
- utilizzare elastici (allenamento auxotonico);
- esercitarsi ad alzarsi e sedersi da una sedia;
- aumentare gradualmente il numero delle ripetizioni;
- introdurre carichi proporzionati alle capacità individuali.
Anche un gesto apparentemente semplice come alzarsi dalla sedia può essere graduato. In una prima fase la persona può aiutarsi con le braccia. Successivamente, se possibile, può cercare di utilizzare sempre di più la forza delle gambe.
Non è il peso assoluto a stabilire se un esercizio sia adeguato. Un carico molto basso per un giovane può rappresentare uno stimolo importante per una persona anziana o poco allenata. Per questo motivo, il programma deve essere progressivo e personalizzato.
Perché è importante la supervisione iniziale?
La paura di farsi male può spingere alcune persone a evitare l’esercizio oppure a scegliere soltanto attività percepite come innocue. D’altra parte, anche improvvisare esercizi e carichi senza conoscere le proprie condizioni può essere rischioso. Secondo Felici, la soluzione non è rinunciare al movimento, ma rivolgersi a figure preparate.
In presenza di patologie, dolori o limitazioni è necessaria un’adeguata valutazione da parte dei professionisti competenti. Chi costruisce il programma di esercizio deve, infatti, conoscere le possibilità della persona e regolare di conseguenza attività, carichi e progressioni.
La supervisione è particolarmente importante nelle fasi iniziali. Una volta apprese le modalità corrette, parte del lavoro potrà eventualmente essere svolta con maggiore autonomia. Con l’avanzare dell’età aumentano anche le differenze tra le persone. Di conseguenza, cresce l’importanza della personalizzazione, soprattutto quando sono presenti fragilità o condizioni cliniche.
Quanto movimento bisogna programmare?
Il primo consiglio pratico di Felici non riguarda un esercizio specifico. Riguarda l’organizzazione della giornata.
Lavoro, figli, gestione della famiglia e assistenza ai parenti possono ridurre il tempo disponibile. Inoltre, telefoni e dispositivi digitali contribuiscono a occupare molte ore della giornata in condizioni di sedentarietà. Per questo motivo, l’attività fisica deve trovare uno spazio preciso nella settimana. “Bisogna riprogrammare i nostri impegni e inserire nel calendario almeno due o tre momenti dedicati all’attività fisica”.
La continuità conta più della ricerca occasionale di una soluzione perfetta, purché l’attività sia adeguata, regolare e sostenibile nel tempo.
Ginnastica dolce per anziani e non, significa ginnastica facile?
La ginnastica dolce per anziani veri o presunti non deve essere interpretata come un’attività necessariamente facile, uguale per tutti e incapace di evolvere.
Un esercizio può essere controllato e sicuro, ma nello stesso tempo sufficientemente impegnativo da produrre un adattamento. “Dolce” dovrebbe quindi significare proporzionato alla persona, non privo di intensità.
Il messaggio non è abbandonare yoga, tai chi o altre attività leggere. È evitare di considerarle automaticamente le uniche possibilità dopo una certa età. Per favorire una longevità attiva e un autentico invecchiamento in salute, occorre continuare a offrire al corpo stimoli adeguati. Il sistema neuromuscolare anziano cambia, ma non perde la capacità di rispondere all’allenamento.
La ginnastica, quindi, può essere dolce. Ma deve continuare ad allenare.
Revisione e supervisione editoriale: Barbara Arianna Borelli
