VBT (Velocity Based Training): come allenare la forza con la velocità

Allenare la forza non significa soltanto aumentare il carico sul bilanciere. Oggi, sempre più preparatori atletici e strength coach stanno spostando l’attenzione su un altro parametro: la velocità di esecuzione del movimento. È il principio alla base del VBT, Velocity Based Training, metodologia che negli ultimi anni sta attirando l’interesse del mondo della preparazione atletica professionistica, dal calcio agli sport individuali, ma che, in Italia (e non solo), è ancora poco conosciuta al di fuori degli addetti ai lavori.

Tra coloro che utilizzano questo approccio da più tempo c’è Carlo Varalda, strength & conditioning coach, che lavora sul tema da oltre quindici anni. “Il VBT è conosciuto da tempo negli Stati Uniti, ma spesso viene affrontato in modo teorico. Esistono studi e pubblicazioni anche in contraddizione tra loro. Il vero nodo è capire come applicarlo davvero”.

Cos’è il VBT (Velocity Based Training)

Il Velocity Based Training è un sistema di allenamento che valuta la qualità del lavoro non in base al peso sollevato, ma alla velocità con cui il carico viene spostato.

In altre parole: non conta solo “quanto” peso si muove, ma “come” lo si muove. È un cambio di prospettiva importante rispetto all’allenamento tradizionale basato sulle percentuali di carico.

Nel metodo tradizionale, l’intensità dell’allenamento viene stabilita soprattutto in base al peso sollevato e alle percentuali di carico rispetto al proprio massimale. Nel VBT, invece, il parametro centrale diventa la velocità di esecuzione del movimento.

Perché la velocità è così importante nell’allenamento della forza

Il concetto parte da un principio già noto nell’allenamento moderno: la forza è il risultato di massa × accelerazione.

Per anni si è lavorato quasi esclusivamente sulla prima componente, cioè sull’aumento del carico. Oggi, invece, cresce l’attenzione verso la seconda: la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere forza rapidamente.

È qui che il VBT diventa interessante. “Non mi interessa soltanto quanto pesa il carico – spiega Varalda.  Mi interessa quanto velocemente viene spostato. Perché è proprio questo a influenzare la componente neurale nell’applicazione della forza”.

Allenamento neurale: il vero cuore del VBT

Non si tratta, insomma, solo di “fare fatica”, ma di migliorare:

• la qualità dell’attivazione muscolare,
• la rapidità di risposta,
• l’efficienza delle catene cinetiche.

Questo approccio permette di allenare la forza in modo più funzionale e trasferibile, sia nello sport che nella vita quotidiana.

Come funziona il Velocity Based Training

Il VBT utilizza strumenti in grado di misurare la velocità del movimento durante l’esecuzione di un esercizio.

Tra questi:

• sensori inerziali,
• encoder a filo,
• sistemi digitali di monitoraggio della velocità.

Questi strumenti restituiscono dati immediati che consentono di capire:

• se il carico è adeguato
• se l’atleta è affaticato
• se è possibile aumentare o diminuire l’intensità dell’allenamento.

Ed è proprio questo uno dei vantaggi più interessanti del metodo.

VBT e personalizzazione dell’allenamento

Uno dei limiti dell’allenamento tradizionale è che il carico programmato non tiene conto dello stato reale della persona in quel preciso giorno.

Il VBT, invece, permette una valutazione quotidiana. “In questo modo – sottolinea Varalda – l’allenamento non è mai né troppo né troppo poco.”

La velocità del movimento diventa quindi un indicatore dello stato neuromuscolare dell’atleta o della persona allenata.

Questo rende il lavoro: più preciso, più personalizzato, più adattabile. Inoltre, non espone lo sportivo, sia amatoriale sia professionista, al rischio di infortuni.

VBT e prevenzione degli infortuni

Tra i benefici più interessanti del Velocity Based Training c’è anche la prevenzione degli infortuni.

Lavorare sulla qualità del movimento e non soltanto sul carico permette infatti di:

• ridurre stress articolare e tendineo,
• evitare sovraccarichi inutili,
• monitorare i livelli di fatica.

Con un vantaggio importante soprattutto negli sport ad alta intensità. Non a caso, racconta Varalda, oggi il calcio professionistico è uno degli ambienti più interessati all’approccio VBT.

Perché il calcio guarda sempre di più al VBT

Nel calcio moderno: accelerazione, rapidità, cambi di direzione ed esplosività sono diventati fattori determinanti. Per questo motivo il VBT sta entrando sempre più spesso nella preparazione atletica.

“Dal mondo del calcio – afferma Varalda – mi stanno chiamando per il VBT con molto interesse e credo sia un ambito estremamente interessante. Ma non è certo l’unico: oggi la richiesta arriva anche da altri sport, dal fitness e da tutti quei contesti in cui la forza deve essere applicabile, efficiente e funzionale alla prestazione, senza tradursi necessariamente in aumento della massa muscolare”.

La possibilità di monitorare quotidianamente lo stato dell’atleta consente, infatti, di modulare meglio i carichi e ridurre il rischio di infortuni in stagioni sempre più dense di impegni.

Il VBT serve solo agli atleti?

No. Ed è uno degli aspetti più interessanti. Anche nel fitness il VBT può essere estremamente applicabile, purché venga spiegato e utilizzato correttamente. Perché?

Perché consente di:

• migliorare la forza senza eccessiva ipertrofia,
• rendere il corpo più efficiente,
• lavorare sulla qualità del movimento,
• aumentare la funzionalità quotidiana.

Dal salire le scale al reagire rapidamente a uno stimolo improvviso, la forza “veloce” è una capacità che serve nella vita reale.

VBT e ipertrofia: sono incompatibili?

Assolutamente no. Uno degli equivoci più comuni è pensare che il VBT serva solo per forza esplosiva o preparazione atletica.

In realtà può essere utilizzato anche con finalità ipertrofiche. “Si può utilizzare il VBT anche finalizzando la ricerca dell’ipertrofia”.

La differenza sta nella programmazione.

Velocità diverse per obiettivi diversi

Nel Velocity Based Training esistono infatti differenti range di velocità associati a differenti obiettivi:

• forza massima,
• forza esplosiva,
• potenza,
• ipertrofia muscolare.

Esattamente come nell’allenamento tradizionale si usano percentuali differenti di carico, nel VBT si utilizzano velocità differenti di esecuzione. È la periodizzazione del lavoro a cambiare in funzione dell’obiettivo.

Un nuovo modo di leggere la forza

Per anni la forza è stata associata quasi esclusivamente all’idea di “sollevare tanto”. Oggi, invece, il concetto sta cambiando. La forza non è solo quantità di peso spostato, ma capacità di applicarla nel modo corretto, nel momento corretto e alla velocità necessaria.

È questo il motivo per cui metodologie come il VBT stanno attirando sempre più attenzione.

Il futuro dell’allenamento passa dalla velocità?

Secondo Varalda, sì. Ma a una condizione: che il metodo venga compreso davvero e non trasformato in una moda. Per questo cresce la richiesta di professionisti capaci di:

• interpretare i dati,
• adattare il lavoro alla persona,
• utilizzare la velocità come strumento e non come semplice numero.

Perché il vero obiettivo resta sempre lo stesso: migliorare la qualità del movimento, la prestazione e l’efficienza del corpo nel lungo periodo.

Chi desidera approfondire questi temi può farlo attraverso i webinar organizzati da Carlo Varalda per ISSA Europe, dedicati all’allenamento della forza e alle metodologie più moderne della preparazione atletica.

Clicca qui per maggiori informazioni e iscrizioni.