Più muscoli allungano la vita

Che cosa ha di così speciale la massa muscolare? Perché occorre averne in abbondanza? Per salute, per estetica o per entrambi? La risposta scontata potrebbe essere “perché un corpo muscoloso è bello da vedersi” ma se questo è piuttosto assodato nella mentalità maschile, le donne, paradossalmente, vorrebbero essere toniche ma senza muscoli criticando (e invidiando) le ragazze “palestrate” o il look sportivo pensando che un corpo attraente e muscolato sia anti femminile.

L’invidia è un sentimento che divora chi lo nutre (Morandotti). L’invidioso mi loda senza saperlo (Gibran).

Tralasciando per un attimo il lato estetico e gli aforismi; la massa muscolare è di fondamentale importanza, che debba alzarmi da una sedia, fare le scale, portare la spesa, spostare un divano, correre per prendere l’autobus … ogni azione della nostra vita richiede forza e conseguentemente muscoli in azione. I muscoli svolgono un ruolo fondamentale nella salute generale e nel benessere, in tutte le fasi della vita ma soprattutto in età avanzata. Sono, infatti, un fattore critico nella salute metabolica, controllo del peso corporeo, resistenza ossea, stress e malattie.

SARCOPENIA Il termine sarcopenia riguarda l’insorgenza di una perdita di massa muscolare. Irwin Rosenberg, nel 1988, lo coniò per definire la perdita di massa e funzione muscolo scheletrica. Può essere identificata con la situazione metabolica per cui il muscolo perde la capacità di produrre e consumare energia. Può manifestarsi in soggetti sedentari a seguito di inattività fisica oppure può accentuarsi semplicemente con l’aumento dell’età. Secondo molti studi, non è una conseguenza inevitabile dell’età, ma si verifica in condizioni di stress ossidativo crescente nel tempo con la formazione di radicali liberi. Nel sesso maschile è correlata al calo della produzione di testosterone che ha effetti anabolizzanti, in particolare sul metabolismo proteico. Nella sarcopenia la perdita di massa muscolare e la conseguente perdita di forza sono accompagnate anche da una minore funzionalità dei muscoli che può generare:

• Instabilità posturale.
• Alterazioni della termoregolazione.
• Peggiore trofismo osseo (manca lo stimolo della contrazione).
• Modificazione della omeostasi glucidica (manca deposito e consumo).
• Riduzione della produzione basale di energia.

Con il trascorrere degli anni di vita la perdita di massa muscolare avanza di pari passo con la perdita di forza. A 50 anni di età molte persone hanno già perso circa il 10% della loro massa muscolare e a 70 anni si può arrivare a perdere fino al 40%. Una delle funzioni più importanti dell’apparato muscolo scheletrico nella salute metabolica è la capacità di immagazzinare glucosio (carboidrati) sotto forma di glicogeno e utilizzarlo come combustibile ogni volta che è necessario muoversi. La massa muscolare è essenziale ai fini della riserva di glicogeno. Un chilo di muscolo contiene circa 18 grammi di glicogeno. Questo significa che, quando ingeriamo carboidrati, gli stessi sono immagazzinati nel fegato (1/3), a patto che sia sano e non steatosico, e il restante nei muscoli (2/3) a patto che ve ne siano a sufficienza. Più muscoli abbiamo e più zuccheri siamo perciò in grado di immagazzinare. Con pochi muscoli, gli zuccheri, rimanendo nel torrente ematico possono creare nel tempo problemi di salute anche importanti come diabete di tipo II, aumento degli AGE (prodotti finali di glicosilazione), ALEs e grasso sia viscerale sia sottocutaneo. La glicazione è una reazione chimica non enzimatica nella quale molecole di zucchero reagiscono nel sangue, fuori e dentro le cellule con proteine, dando luogo alla formazione di glicoproteine deformate e mal funzionanti. Il processo si svolge in più stadi, con la formazione in un primo momento del “prodotto di Amadori” e in seguito di prodotti finali di “glicazione avanzata”. I prodotti di Maillard, oltre a derivare da intermedi glicosilati, si formano da prodotti intermedi derivanti dai lipidi, da cui poi si generano i prodotti avanzati di lipossidazione (ALEs o Advanced Lipoxidation Products). Il meccanismo con cui AGEs inducono dei danni avviene attraverso un processo nell’ECM (Matrice Extracellulare) chiamato cross-linking che causa un danno intracellulare e apoptosi. Elevati tenori di AGEs portano a una ridotta quantità e funzionalità muscolare.

Gli AGEs sono noti nel svolgere un ruolo attivo come mediatori pro infiammatori nei soggetti dismetabolici e nelle malattie autoimmuni e degenerative e questo ci fa capire il ruolo fondamentale del muscolo nel metabolismo sano generale. Consente, infatti, di utilizzare i carboidrati per energia e attività, e non per quello che si vorrebbe evitare (stoccaggio sotto forma di grasso) oltre all’accumulo di AGEs. La sarcopenia (termine tecnico per la massa muscolare insufficiente o di scarsa qualità) è molto spesso associata con il diabete e finora gli studi hanno stabilito una correlazione e non una causalità.

Un gruppo di ricercatori ha studiato 810 soggetti in Corea, dividendoli in due gruppi: diabetici e non-diabetici. La conclusione è stata che il diabete di tipo II è associato a soggetti sarcopenici, soprattutto a livello degli arti (muscolo appendicolare). Un altro gruppo di ricercatori americani ha trovato una forte correlazione tra sarcopenia, alterazione del metabolismo glucidico  indipendente dal grasso corporeo. In altre parole, meno muscolo si ha e più probabile è la possibilità di sviluppare insulino resistenza, sindrome metabolica, diabete.

PROTEZIONE CONTRO L’OBESITÀ Il diabete e l’obesità possono essere due facce della stessa medaglia. Il diabete è l’impossibilità di utilizzare i carboidrati in modo produttivo, l’obesità è il risultato naturale dell’immagazzinamento del grasso. Entrambi hanno un’evoluzione infiammatoria, squilibri della flora intestinale molte volte collegati ad autoimmunità. Non sorprende, infatti, che l’atrofia muscolare (sarcopenia) è anche associata con l’obesità, e che i due problemi entrano in un circolo vizioso. Questo schema (tratto dallo studio visto in precedenza) illustra perfettamente il circolo vizioso di obesità di origine sarcopenica.

Semplicemente, l’obesità è di origine infiammatoria che provoca la perdita muscolare in tutto il corpo. Meno muscoli, maggiore stanchezza. La perdita muscolare rende più difficoltoso il movimento, contribuendo a uno stile di vita ancora più sedentario. La sedentarietà accelera l’aumento di peso e la perdita muscolare, e il ciclo continua… KEY POINT: AUMENTARE LA MASSA MUSCOLO SCHELETRICA

SARCOPENIA: OBESITÀ E INVECCHIAMENTO La muscolatura risponde a un principio anglosassone importante “use-itor-lose-it” (o la uso o la perdo). Le conseguenze pericolose di perdita di massa muscolare e di aumento del grasso sono ancora più evidenti tra gli anziani, rendendo ancora una volta la muscolatura particolarmente importante in questa fase della vita. Un grande errore è di rallentare sia l’attività fisica sia l’allenamento con la conseguenza di diventare ancora più sedentari. Gli anziani, inoltre, non metabolizzano le proteine come i giovani e il risultato è una costante diminuzione della massa muscolare che inizia intorno ai cinquanta anni e accelera con il tempo. RMN nei muscoli delle persone anziane ha rivelato molto più grasso intramuscolare o tessuto adiposo che è penetrato nel muscolo.

I trigliceridi intramuscolari, o intramiocellulari, o grasso intramuscolare, talvolta denominati con l’acronimo IMTG, dall’inglese Intra Mascular Tri-Glycerides, o Triacyl-Glycerols, Intra MyoCellular Tri-Glycerides o Intra MyoCellular Lipides (IMCL), rappresentano i depositi di lipidi (trigliceridi) situati all’interno del muscolo scheletrico.

queste patologie presentassero elevati livelli di IMTG, si è inizialmente venuta a creare una certa confusione del mondo scientifico, portando alcuni a sostenere che si trattasse di una questione paradossale.

Nonostante sia gli atleti di endurance sia i soggetti obesi, insulinoresistenti, o affetti da diabete di tipo II, presentino delle aumentate scorte di IMTG, tra i primi e i restanti non c’è in realtà una correlazione. Lo stoccaggio di IMTG maggiore negli atleti di endurance allenati rappresenta una risposta di adattamento al tipo di stimolo allenante, consentendo un maggior contributo degli IMTG stessi come substrato energetico durante l’esercizio. Inoltre questo tipo di allenamento favori favorisce la sensibilità insulinica. Al contrario, elevati livelli di IMTG negli obesi, anziani e/o soggetti diabetici di tipo II sembra derivare da uno squilibrio strutturale tra la disponibilità di acidi grassi liberi plasmatici, il deposito di acidi grassi e l’ossidazione.

L’immagine sopra riassume la relazione tra invecchiamento, aumento di peso, e perdita di massa muscolare.

Tutti questi elementi rendono la vecchiaia un fattore di rischio enorme vista la facilità nel mettere grasso e la difficoltà nell’aumentare la massa muscolo scheletrica così come recuperare dopo una malattia o in seguito a una caduta con conseguenze a volte nefaste a livello osseo e muscolare riducendo la capacità di compiere funzioni della vita di tutti i giorni come farsi il bagno, vestirsi, pulire la casa, alzarsi in completa autonomia, ecc.

KEY POINT: AUMENTARE LA MASSA MUSCOLO SCHELETRICA

Riassumendo, la perdita muscolare può essere un fattore chiave nel ciclo di obesità e diabete. Aumentare la massa muscolare, migliorare la funzione metabolica, ridurre la massa grassa soprattutto viscerale è l’imperativo. Tutto inizia dall’aumento muscolare ricordando, che il muscolo in stato di riposo brucia più calorie del grasso (35 Kcal per Kg di muscolo contro le 2 Kcal per Kg di grasso).

Non che i muscoli rendono le ossa più forti; è l’esercizio che si utilizza per costruirli che, attraverso i carichi, aumenta la densità ossea. La letteratura è enorme e una revisione globale ha  dimostrato che i benefici sulle ossa nel camminare sono inferiori sicuramente all’allenamento con i pesi, più sicuri ed efficaci per prevenire il decadimento della densità ossea in adulti anziani. Lo stesso vale anche per i bambini e adolescenti con carichi e intensità adeguata. Non c’è limite ai benefici dell’attività con i pesi.

I benefici riguardo all’incremento della massa muscolare sono possibili anche solo con un chilo in più di muscoli.

L’allenamento, con i dovuti distinguo e personalizzazione, deve essere improntato sulla forza, inizialmente anche solo con il peso corporeo, aumentando i carichi gradualmente, soprattutto utilizzando i pesi liberi o i cavi.

DONNE E MUSCOLI
L’allenamento muscolare e di forza è ancora più importante per le donne, che tendono ad avere meno muscoli e sono più inclini a problemi di osteoporosi e di densità ossea.

Anche se gli stereotipi di ruolo e di genere sono tuttora radicati nella nostra cultura e comportamento, la forza e la muscolatura non sono sicuramente dominio esclusivo del mondo maschile. Per fortuna sempre più donne rivendicano la forza attraverso la partecipazione nello sport e in particolare nei programmi di incremento muscolare. Tale partecipazione contribuisce a contrastare gli stereotipi e favorisce un apprezzamento sempre più auspicabile nel mondo femminile.

Il programma d’allenamento deve essere improntato a esercizi multiarticolari e multiplanari dimenticando le macchine a schema fisso, multipower e soprattutto esercizi come adduttori, abduttori, glutei machine. Portare l’allenamento a esercizi alternati di forza, ipertrofia, coordinazione intermuscolare, propriocezione ed equilibrio in modo da trasferire il risultato dell’allenamento verso le attività quotidiane. Non c’è assolutamente alcun bisogno di temere bilancieri e manubri… ma ci sono un sacco di ragioni per abbracciarli e amarli.

Molta gente che si allena con i pesi ha la tendenza a improvvisare. Allena perciò istintivamente i pettorali, passa poi alle spalle e così via per tutto il resto del corpo. Ciò che invece è bene puntualizzare è che nulla deve essere lasciato al caso. La persona è formata da cellule. Le cellule formano i tessuti e gli organi combinati, il sistema organico. Il sistema organico è parte della persona. L’auto è un “insieme”. Diverse parti individuali (viti, vernici, ferro ecc.) combinati tra loro formano parti più grandi. (carburatori, sedili, volante ecc.). Tutto ciò forma un’auto. Il futuro di un “insieme” è garantito dal fatto che tutto ciò che lo compone, funziona al meglio. Come una cellula impazzita può compromettere la salute di una persona, una vite mal avvitata può far fermare una struttura molto grossa come un’auto. Anche il programma d’allenamento è un “insieme” che parte da una piccola e semplice ripetizione, passa attraverso il carico, i set ecc. e arriva al sistema d’allenamento annuale. Non è perciò sufficiente allenarsi tanto se tutto questo è frutto d’improvvisazione.

Solo la perfetta combinazione tra set, ripetizioni, carico, recupero, ROM, alimentazione, idratazione, consentirà i risultati auspicati. Per creare un buon allenamento niente deve essere lasciato al caso e scegliendo poi un Personal Trainer con filosofia ISSA andiamo sul sicuro.

FILOSOFIA ISSA – UN PERSONAL TRAINER ISSA …

• 1. Programma e personalizza l’allenamento secondo obiettivi specifici.
• 2. Sceglie gli esercizi muscolari / articolari adatti alle esigenze.
• 3. Cambia allenamento / alimentazione secondo i risultati ottenuti.
• 4. Programma l’attività aerobica attraverso test specifici.
• 5. Sceglie lo stretching secondo le tensioni muscolari giornaliere.
• 6. Periodizza e controlla la bontà dell’allenamento muscolare, cardiovascolare e posturale.
• 7. Consiglia sull’alimentazione.
• 8. Controlla continuamente l’andamento del rapporto massa grassa / massa magra / acqua.
• 9. Applica le scienze esatte (anatomia, fisiologia, biomeccanica, biochimica) e non i metodi
• 10. Si aggiorna in modo continuo.

Scegliere di essere allenato da un Personal Trainer certificato ISSA significa essere seguito minuziosamente e personalmente, controllato periodicamente e ascoltato continuamente su tutti i percorsi dell’allenamento. Il Personal Trainer è quindi indispensabile se si vuole raggiungere l’obiettivo, non perdere tempo in allenamenti infruttuosi uguali per tutti e ottimizzare il tempo a disposizione con la garanzia del risultato.

Tra le molteplici scelte che la persona può fare, nel momento di scegliere se iscriversi o no in una palestra, è quello di chiedere se vi è un servizio Personal Trainer. Cosa c’è di così diverso tra un servizio di sala pesi “normale” e un servizio Personal Trainer?

• Il Personal Trainer segue minuziosamente la persona in ogni fase dell’allenamento
• Analizza la persona in ogni suo aspetto
• Lavora per garantire un risultato

Statisticamente, la gente smette di frequentare perché insoddisfatte del servizio. La cosa migliore è quella di dare al cliente quel surplus che è disposto anche a pagare.

Personal Trainer ISSA non significa perciò solo allenatore personale ma soprattutto persona capace di alzare la qualità in ogni settore, dall’allenamento aerobico alla postura, dall’ipertrofia muscolare alla composizione corporea, dall’alimentazione allo stile di vita, accontentando così tutte le persone non soddisfatte del servizio “tutto compreso” offerto.

Autore: Claudio Suardi

Tags: invecchiamento, issa, metabolismo, muscoli, obesità, personal trainer, sarcopenia