Quante calorie al giorno per dimagrire: guida pratica basata sulle formule scientifiche

Per dimagrire bisogna mangiare meno calorie di quelle che si consumano ogni giorno. Ma quante calorie servono davvero in un giorno e quante, invece, per dimagrire?

In media, un deficit calorico di circa 500–750 kcal al giorno permette di perdere peso in modo graduale e sostenibile, secondo le principali linee guida scientifiche. Per esempio:

• una donna con fabbisogno di 1.900 kcal può dimagrire con circa 1.400–1.600 kcal al giorno;
• un uomo con fabbisogno di 2.700 kcal può dimagrire con circa 2.000–2.300 kcal.

Il numero preciso dipende da età, peso, altezza, massa muscolare e attività fisica. In questa guida vediamo come calcolare il proprio fabbisogno calorico usando la formula Mifflin-St Jeor e come impostare un deficit corretto senza compromettere metabolismo e massa muscolare.

Le variabili che determinano quante calorie servono in un giorno per dimagrire

Il fabbisogno energetico quotidiano – in sigla TDEE, Total Daily Energy Expenditure – è la somma di tutta l’energia che il corpo consuma in 24 ore. Si compone di 3 voci principali:

• metabolismo basale (BMR o MB): l’energia consumata a riposo per respirare, circolare il sangue, mantenere la temperatura e tutte le funzioni vitali. Pesa per circa il 60–70% del fabbisogno totale;
• attività fisica: include sia l’esercizio strutturato sia il movimento quotidiano spontaneo (camminare, salire le scale, fare le faccende). Pesa per il 20–30%;
• termogenesi alimentare (TEF): l’energia spesa per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo. Pesa per circa il 10%.

Per sapere quante calorie devi mangiare per dimagrire, serve quindi seguire due passaggi:

1. calcolare il metabolismo basale (BMR) con una formula validata;
2. moltiplicarlo per un fattore attività per ottenere il TDEE;
3. sottrarre un deficit calorico moderato per dimagrire in modo sostenibile.

Calcolare il metabolismo basale: la formula Mifflin-St Jeor

Tra le formule disponibili (Harris-Benedict, Katch-McArdle, WHO/FAO, Owen), quella considerata più accurata dalla letteratura scientifica è la Mifflin-St Jeor. Una revisione sistematica (Frankenfield, Roth-Yousey, Compher) l’ha confrontata con le altre formule classiche: la Mifflin-St Jeor è risultata la più affidabile, prevedendo il metabolismo basale entro il ±10% del valore misurato con calorimetria indiretta nell’82% delle persone non obese e nel 70% delle persone con obesità. Uno studio del 2024 pubblicato su Medicine (Baltimore) ha confermato che tra le equazioni predittive la Mifflin-St Jeor è quella che più si avvicina ai valori misurati.

Le formule sono molto semplici:

Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età in anni) + 5

Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età in anni) − 161

Esempio pratico: donna di 40 anni, 70 kg, 165 cm

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 40) − 161

700 + 1.031,25 − 200 − 161

BMR = 1.370 kcal al giorno

Esempio pratico: uomo di 35 anni, 80 kg, 178 cm

(10 × 80) + (6,25 × 178) − (5 × 35) + 5

800 + 1.112,5 − 175 + 5

BMR = 1.742 kcal al giorno

Attenzione: questo è solo il metabolismo basale, cioè le calorie che consumeresti stando a letto tutto il giorno. Non è quello che devi mangiare.

Dal metabolismo basale al fabbisogno totale: il fattore attività

Per ottenere il fabbisogno energetico totale (TDEE) (cioè le calorie che servono per mantenere stabile il peso attuale) bisogna moltiplicare il BMR per un coefficiente che riflette il livello di attività fisica:

• sedentario (lavoro d’ufficio, nessun esercizio): BMR × 1,2
• leggermente attivo (esercizio leggero 1–3 volte a settimana): BMR × 1,375
• moderatamente attivo (esercizio moderato 3–5 volte a settimana): BMR × 1,55
• molto attivo (esercizio intenso 6–7 volte a settimana): BMR × 1,725
• estremamente attivo (atleta, lavoro fisico pesante o doppi allenamenti): BMR × 1,9

Un errore molto comune è sovrastimare il proprio livello di attività. Tre allenamenti in palestra alla settimana in un contesto prevalentemente sedentario corrispondono più a “leggermente attivo” che a “molto attivo”. Nel dubbio, è più prudente restare sul coefficiente più basso.

Riprendiamo gli esempi

Donna di 40 anni, 70 kg, 165 cm, sedentaria con 2 allenamenti/settimana (leggermente attiva):

TDEE = 1.370 × 1,375 = ~1.884 kcal/giorno

Uomo di 35 anni, 80 kg, 178 cm, con 4 allenamenti/settimana (moderatamente attivo):

TDEE = 1.742 × 1,55 = ~2.700 kcal/giorno

Quante calorie mangiare al giorno per dimagrire: il calcolo del deficit

Una volta calcolato il TDEE, per dimagrire bisogna creare un deficit calorico. Le linee guida NIH e le posizioni consensuali dell’American Society for Nutrition convergono su un deficit di 500–750 kcal al giorno, che corrisponde a una perdita di peso attesa di 0,5–1 kg a settimana.

Tradotto sui precedenti esempi:

• donna da 1.884 kcal di mantenimento deve assumere 1.400–1.600 kcal/giorno per dimagrire;
• uomo da 2.700 kcal di mantenimento, 2.050–2.300 kcal/giorno per dimagrire.

Questi numeri sono coerenti anche con i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), che collocano il fabbisogno medio di un uomo adulto tra 2.300 e 2.600 kcal/giorno e quello di una donna adulta tra 1.900 e 2.100 kcal/giorno, con picchi fino a 3.400 kcal per i maschi molto attivi e 2.860 kcal per le donne molto attive.

Alcuni punti importanti:

• un deficit più grande non è “meglio”: tagli superiori a 1.000 kcal attivano rapidamente gli adattamenti metabolici, aumentano la fame e fanno perdere muscolo;
• un deficit troppo piccolo (100–200 kcal) non produce risultati visibili: viene compensato dagli errori di misurazione e dalle normali fluttuazioni fisiologiche;
• il punto giusto è il massimo deficit sostenibile, cioè quello che permette di mangiare bene, dormire bene, allenarti bene e non cedere dopo 2 settimane.

Esempi pratici per profili diversi

Ecco una tabella riassuntiva con calcoli applicati a diversi profili tipici, per avere un’idea concreta dei numeri. Sono stime: il valore preciso va calibrato sulla persona e va rivalutato periodicamente.

Come si vede, lo stesso peso può corrispondere a fabbisogni calorici molto diversi, a seconda di età, altezza, sesso e attività. Per questo motivo i numeri che circolano online (tipo “per dimagrire mangia 1.200 kcal”) sono spesso fuorvianti, quando non pericolosi.

Le soglie minime di sicurezza: sotto quante calorie non si deve scendere

Indipendentemente dai calcoli, esistono dei pavimenti calorici sotto i quali non si dovrebbe mai scendere senza supervisione medica. Le linee guida NIH/NHLBI fissano questi limiti a:

• 1.200 kcal/giorno per le donne;
• 1.500 kcal/giorno per gli uomini (o per donne che praticano attività fisica intensa).

Sotto queste soglie diventa molto difficile coprire i fabbisogni di micronutrienti (vitamine, minerali, acidi grassi essenziali) e aumentano i rischi: calcoli biliari, perdita accelerata di massa muscolare, alterazioni del ciclo mestruale, cali della funzione tiroidea, disturbi dell’umore.

Le diete a bassissimo contenuto calorico (VLCD, sotto le 800 kcal) sono indicate solo in contesti clinici specifici, sotto stretto controllo medico, e non vanno mai autogestite.

Nei LARN, il riferimento italiano è che l’apporto energetico di una dieta dimagrante non deve mai scendere sotto il valore del metabolismo basale stimato. Se il BMR è 1.400 kcal, mangiare meno di 1.400 kcal è una strada controproducente nel medio-lungo periodo.

Naturalmente, le formule caloriche sono strumenti statistici utili per stimare il fabbisogno energetico, ma non sostituiscono la valutazione di un professionista della nutrizione, soprattutto in presenza di obesità, patologie metaboliche o disturbi alimentari.

Perché il fabbisogno calorico cambia durante il dimagrimento

Un errore frequente è pensare che, una volta calcolato il proprio fabbisogno, quel numero resti valido per sempre. Non è così: man mano che si perde peso, il fabbisogno calorico si riduce. Chi pesa 70 kg ha bisogno di meno calorie di quando pesava 80 kg, per due motivi:

• meno massa corporea significa meno calorie consumate a riposo (il BMR scende);
• diminuire la massa corporea vuol dire costo energetico inferiore per ogni movimento (camminare, salire le scale, allenarsi).

A questo si aggiunge un fenomeno noto come termogenesi adattativa. Il corpo, in risposta al deficit prolungato, riduce ulteriormente il dispendio energetico oltre quanto atteso dalla sola perdita di massa. È uno dei motivi per cui il dimagrimento rallenta e si ha la sensazione di non riuscire a dimagrire dopo le prime settimane, anche se si continua a mangiare la stessa quantità di cibo.

È anche uno dei motivi per cui molte persone hanno la sensazione di mangiare poco ma non dimagrire: nel tempo il corpo può ridurre il consumo energetico e rendere il deficit calorico meno efficace rispetto alle prime settimane.

La regola pratica è: ricalcola il tuo fabbisogno ogni 4–6 kg di peso persi, oppure ogni 4–6 settimane se i risultati si fermano.

Gli errori più comuni nel calcolo delle calorie

• Sovrastimare il livello di attività: è l’errore più frequente e produce fabbisogni gonfiati. Nel dubbio, usa un coefficiente più basso.
• Sottostimare le calorie assunte: le revisioni sistematiche documentano sottostime dall’11% al 41% nei diari alimentari. Pesa gli alimenti con una bilancia da cucina almeno nelle prime 2–3 settimane.
• Dimenticare condimenti e bevande: un cucchiaio d’olio (90 kcal), un bicchiere di vino (120 kcal), un caffè corretto. Tutti questi sommati, fanno spesso 300–500 kcal “invisibili”.
• Non aggiornare il calcolo: il fabbisogno cambia mentre dimagrisci, cambia con la menopausa, cambia con l’aumento o la perdita di massa muscolare.
• Fidarsi ciecamente dei calcolatori online: sono utili come punto di partenza, ma restano stime. Il dato oggettivo è come cambia il peso nel tempo, a parità di alimentazione e attività: quello è il tuo vero metro di valutazione.

Attenzione: le calorie sono solo metà della storia

Mangiare il numero giusto di calorie è la condizione necessaria per dimagrire, ma non è sufficiente. La qualità dei macronutrienti fa una differenza enorme sulla composizione corporea finale. I punti fondamentali:

• proteine: 1,2–1,6 g/kg di peso corporeo al giorno (fino a 1,8–2 g/kg per chi si allena intensamente). Una meta-analisi del 2024 conferma la necessità di proteine durante il dimagrimento aiuta a preservare la massa muscolare;
• carboidrati: 45–60% delle calorie totali secondo i LARN italiani, privilegiando cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Evitare gli zuccheri raffinati in eccesso;
• grassi: 20–35% delle calorie totali secondo i LARN, con predominanza di grassi insaturi (olio extravergine d’oliva, pesce azzurro, frutta secca);
• fibre: almeno 25 g al giorno, per sazietà, microbiota e controllo glicemico.

Quante calorie per dimagrire: la sintesi

In pratica, per sapere quante calorie dovresti mangiare per dimagrire, segui questi passaggi:

• Calcola il tuo BMR con la formula Mifflin-St Jeor.
• Moltiplicalo per il fattore attività (tendenzialmente tra 1,2 e 1,55 per la maggior parte delle persone) per ottenere il TDEE.
• Sottrai 500–750 kcal per creare un deficit sostenibile.
• Non scendere sotto 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) senza supervisione medica.
• Ricalcola ogni 4–6 kg persi o ogni 4–6 settimane se i progressi rallentano.
• Cura la qualità oltre alla quantità: proteine, fibre, grassi buoni, pochi ultra-processati.

Il vero protagonista del dimagrimento è il tempo, non la perfezione del calcolo. Un numero “quasi giusto” applicato per mesi produce risultati molto migliori di un numero perfetto applicato per due settimane.

FAQ – Domande frequenti su quante calorie in un giorno per dimagrire